Bondades y peligros nutricionales de los quesos

Pocos alimentos tienen la virtud de reflejar la cultura de los pueblos y uno de ellos es el queso, cuya historia mágica, lo ha posicionado como un nutritivo y suculento acompañante de la vida cotidiana o como un suculento manjar en veladas culinarias. Se le considera un derivado de la leche que contiene propiedades nutricionales irremplazables por ser rica fuente de proteína, calcio y otros minerales así como por su bajo contenido en lactosa. Sin embargo, se deben consumir de manera equilibrada ya que algunos de sus tipos son ricos en grasas y por ser de origen animal, de grasas saturadas.

Un poco de su historia

El queso es un alimento derivado de la leche, que se crea a partir de la separación del suero del coágulo de la leche gracias a la acción del cuajo u otro coagulante. Se piensa que surgió como un método para aprovechar los excedentes de la leche. Su historia no está bien definida, por lo que se ha dado lugar a diferentes leyendas sobre su orígenes. Los arqueólogos muestran evidencias de que existe desde el tercer milenio antes de Cristo. Según la mitología griega fueron los dioses del Olimpo quienes enseñaron a los mortales su producción, como un regalo. También está la leyenda árabe, según la cual un pastor nómada quién se quedó sin recipiente para transportar su leche, mató un cabrito y utilizó su estómago como odre (o recipiente biológico). De camino a casa, a consecuencia del calor y de las condiciones idóneas del estómago del animal, la leche se transformó en un sedimento sólido que resultó de su agrado y a partir de entonces se decidió producirlo.

A pesar de las múltiples leyendas de Asia, Europa y Africa (Egipto) poco a poco su elaboración se fue refinando y se dispone de una amplia producción en todo el mundo. En cuando a México, fueron los españoles los que trajeron el ganado lechero como vacas, ovejas y cabras, así como técnicas para la fabricación del queso, cambiando permanentemente nuestros hábitos alimenticios. Con el tiempo, surgieron quesos adaptados a los gustos del paladar mexicano, dando lugar a una extensa variedad de tipos de este alimento. Actualmente, existen entre veinte y cuarenta variedades de quesos elaborados en México.

Las primeras regiones conocidas por sus quesos fueron Jalisco y la comarca lagunera en el área de Coahuila y Durango. Estas dos áreas son hasta hoy grandes productores de queso y otros productos lácteos.​ Hoy en día, las principales zonas productoras de queso también incluyen Chihuahua, Oaxaca, Querétaro, Aguascalientes, Guanajuato, San Luis Potosí, Michoacán, Puebla, Tlaxcala, Estado de México y Chiapas.

La mayoría de los quesos elaborados en el país, se realizan por negocios pequeños y granjas que utilizan leche bronca y venden sus productos localmente. Esta es la principal razón por la que los quesos mexicanos no han entrado en un proceso de apego a normas internacionales de producción. Sin embargo, algunos tipos como el Chihuahua y el panela ya son elaborados con leche pasteurizada. A continuación presentamos nuestro NUTRICUADRO que incluye datos de 12 quesos (desde el Requesón o Ricota hasta el Mozzarella) ordenados de menos a mayor  contenido calórico, destacando que todos ellos son una magnifica fuente de proteínas y de calcio. 

 

NUTRICUADRO

Un poco de sus propiedades nutricionales

El queso, es producto de la leche pero con una característica peculiarmente diferente. Por ejemplo, la mayoría de los  quesos contienen muy bajos niveles de lactosa porque ésta se elimina casi en su totalidad al momento de su producción. Cuando se hace queso, por lo general se añade un ácido comestible llamado cuajo a la leche. Esto ocasiona que el líquido se vaya solidificando. El suero es el líquido que queda después de que la leche se ha cuajado o solidificado. Para poder obtener el queso, se separa el suero de la cuajada dejando la mayor parte de la lactosa en el suero. Recordemos que por cada 100 mL de leche se tiene 5 g de lactosa. Es decir que en un vaso de 200-250 mL de leche se puede ingerir 10-12.5 gramos de lactosa. En el caso de un queso de vaca, se requieren 10 litros de leche para producir un kilo de queso. Es decir, el 90% restante corresponde a lacto-suero, por lo cual se considera que sólo una mínima cantidad de la lactosa queda en la cuajada. Además, entre más maduro o añejo sea el queso, menos lactosa tiene.

Además, durante el proceso de maduración, se añaden bacterias probióticas, como Lactobacillus, al queso. Estas bacterias contienen altas concentraciones de lactasa, que comienza a deshacer y a fermentar la lactosa convirtiéndola en un compuesto que es mucho más fácil de digerir. Estas bacterias interactúan con el queso afectando su sabor y consistencia, pero en un queso madurado completamente o añejo eliminaran casi toda la lactosa, haciendo los quesos una buena opción para personas con intolerancia a la lactosa como fuente importante de proteína, de calcio y de fósforo (necesarios para la nutrición ósea).

Es importante recalcar,  que siempre se debe tomar en cuenta el contenido de grasa del tipo de queso, ya que éste nutriente juega un papel importante considerándose el ingrediente predictor del sabor, en especial para los más añejos (manchego, por ejemplo) en los cuales su contenido de lactosa es casi nula pero su contenido graso es muy elevado, haciéndolo enemigo para la salud cardiovascular.

En cambio, en los quesos frescos (cottage, por ejemplo) se usa una versión de leche desnatada o semidesnatada en su producción reduciendo su intensidad de sabor y aumentado ligeramente sus niveles de lactosa (3.1 g en 100g de cottage) pero haciéndolos una excelente opción de consumo diario ya que, sólo en este tipo de quesos, se ve disminuido su contenido graso dejando intactos el resto de sus nutrientes.

Evidencias científicas de sus beneficios en la salud.

En un estudio realizado en Massachusetts con 862 pacientes, hombres y mujeres, se demostró que la ingesta más alta de una combinación de leche, yogurt y queso se asociaron con una menor pérdida ósea del trocánter durante 4 años entre los usuarios siempre y cuando fueran suplementados con vitamina D.

Otro estudio interesante realizado en una pequeña ciudad de California, se incluyeron a 536 jóvenes, hombres y mujeres, entre 12 y 18 años en el que mostraron que el consumo diario de lácteos influye en un buen crecimiento de ambos sexos.

Diversos estudios mencionan que la mayoría de los individuos con deficiencia de lactasa toleran hasta 12 g de lactosa sin dificultad (esto depende el grado de la intolerancia). Siempre y cuando su diagnóstico de intolerancia haya sido certero. Razón por la que es importante alentar a los sujetos a que vuelvan a introducir la lactosa a tolerancia para asegurarse de que la dieta no se esté restringiendo innecesariamente. Recordemos que los quesos proporcionan una excelente fuente de proteína y calcio biodisponible. El evitar estos alimentos conduce a una menor ingesta de calcio, que se asocia con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Curiosamente, a pesar de la intolerancia a la lactosa, la proteína y el calcio de la leche y de los productos lácteos se absorben bien.

A la hora de decidir sobre los quesos no debemos enfocarnos exclusivamente en su contenido en grasas (o centrarnos exclusivamente en el colesterol), sino también recordar que sigue siendo un gran alimento que aporta diversos nutrientes y en particular proteínas, calcio, probióticos, vitaminas A y B así como zinc, con efecto anti-oxidante, antinflamatorio y protección de nuestro sistema inmune. La vitamina A es particularmente útil para la salud ocular. Además, según algunos estudios publicados en articulos científicos de Nutrición, las personas que consumen regularmente productos lácteos tienen un 18% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hasta un 14% menos de riesgo de enfermedades coronarias y hasta un 10% menos de riesgo de sufrir un derrame cerebral. Algunas particularidades adicionales de los quesos que debemos tener en cuenta al elegir el tipo a consumir, así como la porción y  frecuencia con la que los consumiremos, son las siguientes:

El queso ideal para consumo frecuente, e incluso cotidiano, son los frescos.

Los quesos maduros, por su mayor contenido en grasas y sodio deben ser consumidos más esporádicamente y de acuerdo a su estado de salud cardiovascular que deberá ser valorado por su médico o por su Nutriólogo. Ademas, en nuestro portal disponemos de una calculadora de Vida Saludable o de Salud Cardiovascular que puede ayudar si es conveniente o no consumir este tipo de quesos. 

• El queso parmesano es el de mayor contenido en proteínas y calcio, pero también en sodio.
• Los probióticos existen en algunos tipos de queso suizo, pero estan más bién disponibles en los yogures y en particular en la variedad o tipo kéfir.
• El queso fresco y el tipo suizo son los que tienen menor contenido en sodio.
• El requesón, panela y los frescos son los que tienen menor contenido en grasas.
• El queso Oaxaca, así como el de cabra, amarillo y el brie, en comparación con los frescos, tiene mayor contenido en grasas, pero menor que el manchego. 
• El queso cottage mantiene un buen aporte de proteínas y es el que contiene menos grasas.
• El queso azul tiene una propiedad organoléptica especial ya que su sabor intenso genera saciedad y puede así ayudar a consumir menor cantidad. Esto es conviente ya que tiene un alto contenido de sodio.

Adicionalmente, al momento de elegir quesos, no debemos olvidar proteger nuestra SALUD HEPÁTICA, particularmente en estos tiempos de epidemia de enfermedad por hígado graso. Por ello, te recomendamos escoger los quesos bajos en grasa para tus consumos cotidianos y dejar los altos en grasa, sólo para ocasiones especiales.

Como todo en salud y particularmente lo relacionado con la nutrición, no existe “un alimento milagro” que cure una enfermedad específica. Sin embargo, es posible que gracias a la investigación científica se logre extraer algún compuesto que permita su uso en la terapéutica clínica. Mientras tanto, podemos disfrutar de su ingesta como parte de nuestra alimentación diaria o como comidas gourmet de ocasiones especiales.

Finalmente, te recomendamos que esta información la comentes con tu nutriólogo de cabecera.  

Referencias

1. Pérez Lizaur AB, Palacios González B, Castro Becerra AL, Flores Galicia I, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Cuarta edición 2014.

2. Associations between Consumption of Dairy Foods and Anthropometric Indicators of Health in Adolescents. Manijeh Nezami, Gina Segovia-Siapco, W. Lawrence Beeson and Joan Sabaté. Journal Nutrients. Julio 2017.

3. Dairy Intake Is Protective against Bone Loss in Older Vitamin D Supplement Users: The Framingham Study. Shivani S, Kelsey M, Douglas P, Katherine L, Marian T. Journal of nutrition. Marzo 2017.

4. Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary ManagementYanyong D, Misselwitz B, Ning D, Fox M. Septiembre de 2015.

5. Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities. Lomer M, Parkes G, Sanderson J. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Octubre 2007.

6. Calculadora de Salud Cardiovascular o vida saludable: https://amhigo.com/mi-diagnostico/calculadoras/estilo-de-vida-saludable

 Artículo de Divulgación revisado y adaptado por el Dr. Jorge Luis Poo. Hepatólogo Clínico, miembro del Comité Editorial de tu portal AMHIGO y fundador del Grupo Mexicano para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas. También fue revisado por la Nut. Maite Muñoz Jove, colaboradora de tu portal AMHIGO.