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domingo, 15 septiembre 2019
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Ejercicio

EL EJERCICIO

De acuerdo a la OMS (Organización Mundial de la Salud) se denomina actividad física a “… cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.”. Sin embargo, conviene aclarar que si bien cada vez que nos movemos para trasladarnos de un lugar a otro estamos utilizando a nuestros músculos y también gastando calorías, el concepto de exhortar al ejercicio surge más como una invitación a oponerse al sedenterismo (que fomenta el hábito de no moverse).

El día tiene 1440 minutos. Si lográsemos dedicar al menos 30 minutos de cada día a movernos se podrían prevenir un largo número de enfermedades. Moverse es activar nuestro espíritu nómada, de búsqueda, de encuentro, de aventura y desafío. Es retar a nuestro cuerpo a alcanzar una nueva meta y es fortalecer a nuestro tejido muscular para que siga siendo la elástica palanca de nuestra vida. Hacer ejercicio es sacudir nuestro esqueleto e impedir que se acumule el posible polvo de la vida sedentaria. Hacer ejercicio es acceder a un medicamento milagroso, Nicholas Pimlott, de la revista Canadian Family Physician, de Canadá.

 El sedentarismo físico se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a actividades intelectuales. La vida sedentaria encierra una terrible paradoja con su espejismo de aparente comodidad inmediata, pero terribles consecuencias a mediano y largo plazo. Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de transporte "pasivos" también ha reducido la actividad física.

Por ejercicio físico se entiende una actividad planificada, metódica, es decir regular, que implique que todos los órganos del cuerpo se pongan en movimiento, fortalezcan los músculos y los huesos y revitalicen el sistema circulatorio. Algunos ejemplos son tan simples como caminar o usar la bicicleta o tan sofisticados como la Gimnasia o el Tae Kwon Do.   

Actividad física en el hombre pre-histórico:

El hombre primitivo utilizaba el ejercicio físico como medio de vida: la caza y la pesca como medio para obtener alimentos, el uso de armas y utensilios rudimentarios para defenderse de los animales depredadores y enemigos. Para sobrevivir era necesario dominar la marcha, la carrera, el salto, la trepa, el lanzamiento de fuerza y precisión, la lucha... incluso la natación. El dominio del arco, del lanzamiento de piedras o de la honda, exigía un cuidadoso aprendizaje.

Según Ballón y Gamboa, “en aquellos tiempos primitivos el hombre debía sobrevivir en ambientes hostiles, en los que imperaba la ley del más apto o del más fuerte, para lo cual debió desarrollarse y mantener un óptimo estado físico para protegerse y defender a los suyos. Cuando el hombre empezó a extender sus dominios sobre la superficie terrestre fue necesariamente un gran nómada, un gran caminante en búsqueda de sus alimentos y con la fortaleza necesaria para cargar el fruto de su búsqueda así como para huir de las inclemencias ambientales. Es probable que solo corriera para cazar o para huir de peligros. Seguramente la actividad física también estuvo vinculada a las prácticas guerreras, actividad necesaria en las luchas por conquistas personales y territoriales. Con el correr de los tiempos esa necesidad de aptitud física, impuesta por la naturaleza y necesaria para la sobrevivencia, fue perdiendo vigencia conforme la “culturaleza” (Oriel 1989) impuso sus reglas y lo que hoy conocemos corno sedentarismo inició su presencia cuando los pobladores primitivos desarrollaron destrezas para controlar su ambiente y no necesitar de sociedades nómadas. Así, el primitivo hombre nómada, cazador y recolector, que se nutría de vegetales silvestres y carne magra de animales de caza, evolucionó al nuevo mundo de la agricultura, de la avicultura, del pastoreo, a la domesticación de animales para su movilización, aprendiendo a nutrirse con carnes grasas y granos con gran contenido de carbohidratos.

 Finalmente, se establece como el hombre moderno, citadino, lector, pensador, oficinista y con evolutivos medios de transporte, que ingresa a una sociedad en la cual una de las metas principales es la de desarrollarse bajo el principio del mínimo esfuerzo, en un creciente sedentarismo, acompañado de la ingesta de más carnes grasas, más sal, más azúcar y menos vegetales (Faergeman 2005), factores que lo han conducido a grandes dificultades en el control de su peso y han contribuido al desarrollo de un nuevo biotipo, así corno al incremento de la presencia de los factores o marcadores de riesgo coronario”.

De acuerdo al investigador danés Ole Feargeman, el hombre ha modificado enormemente la composición de la dieta a través de la historia, tal y como se observa en el cuadro adjunto y desde luego se ha puesto en riesgo de acumular excedentes de grasa que obstaculizan la circulación de las grandes arterias de nuestro cuerpo. 

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

¿Qué es entonces el ejercicio?

 Para fines de este primer capítulo de sección, el ejercicio físico debe entenderse como la actividad física recreativa, que se realiza en momentos de ocio o de tiempo libre, es decir fuera del trabajo o actividad laboral. Es una afición que obtiene una vivencia placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prácticas corporales.El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. El término de ejercicio físico incluye la caminata planeada, el trotar, el pedalear, el bailar, el nadar, la gimnasia de salón y desde luego la práctica de un deporte formal, ya sea individual o de grupo.

 

 

TIPOS DE EJERCICIO

 Existe una gran diversidad de opciones de ejercicio. Sin embargo, conviene mencionar algunos conceptos generales, por ejemplo la distinción entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico.

Características del ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Características del ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración, donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin usar el oxígeno de la respiración. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad. En este tipo de ejercicio no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo esquelético (tonificación).

 Ejemplos de actividades aeróbicas: 

  • Caminar
  • Trotar
  • Correr
  • Pedalear
  • Patinar
  • Bailar
  • Nadar

La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.

 Ejemplos de actividades anaeróbicas: 

  • Levantamiento de pesas
  • Abdominales
  • Carreras cortas a gran velocidad
  • Gimnasia artística
  • Futból (se considera aeróbico y anaeróbico)

Los expertos recomiendas ambos tipos de ejercicio, ya que si bien el aeróbico estimula la circulación general, el anaeróbico fortalece a los músculos los cuales deben preservarse a todo lo largo de la vida. Gracias a su fortaleza y elasticidad puede lograrse un sistema musculo-esquelético sano.

A continuación se mencionan otros términos habituales en clubes o gimnasios deportivos:

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, mejora la capacidad de movimiento de los músculos y de las articulaciones. También ayudan a mejorar el equilibrio y simetría al caminar, sentarse o levantarse.

Ejercicios de movimientos corporales localizados: esta clase de ejercicios se caracteriza porque al hacerlos se emplea menos de la tercera parte de la masa muscular completa.

Ejercicios regionaleslos ejercicios regionales incluyen entre la tercera parte y la mitad de la masa muscular completa. Por ejemplo en los que se emplean los miembros inferiores y el tronco.

Ejercicios sistémicos o globalesa diferencia de las dos categorías precedentes, los ejercicios globales involucran más de la mitad de la masa muscular completa. De esta manera, se observa un cambio o transformación en el organismo.

De acuerdo al tipo de contracción:

Ejercicios concéntricosreciben esta denominación debido a que son aquellos en los que el cambio de la métrica de contracción se realiza hacia el centro del músculo.

Ejercicios excéntricos: contrariamente a los concéntricos, en este tipo de ejercicios los cambios de la métrica son ejecutados hacia los extremos del músculo.

 

Según la fuerza y potencia empleada:

Ejercicios de fuerza: reciben esta designación debido a que en ellos se utiliza más de la mitad de la capacidad de fuerza de la un individuo dispone.

Ejercicios de velocidad-fuerzaaquí se incluyen aquellos ejercicios donde se utiliza entre un 30 y 50 % de la fuerza del individuo.

Ejercicios de larga duración: en los ejercicios de larga duración la fuerza empleada se reduce al mínimo.

Sprints: se busca forzar en intensidad y potencia al correr por 10-20 segundos a la máxima velocidad posible, por 5 a 6 ocasiones, separadas por 1-2 minutos entre sí. No es recomendable hacerlo muy seguido, pero se asocia a estimulación de músculo y de hormona de crecimiento y favorece la quema de grasa.

Footing: es un ejercicio que consiste en trotar o correr de forma lenta y sin prisa. La intención principal de este ejercicio es aumentar la forma física con menos tensión que al correr. Se considera un ejercicio "de alto impacto", ya que se involucran diversas áreas del cuerpo de forma intensa, en especial las articulaciones de la rodilla. Como otros tipos de ejercicio aeróbico, el footing es un medio excelente de mejorar la salud cardiovascular, la densidad de hueso y la buena forma física.

Opciones de bajo impacto: Debido al riesgo de lesionar articulaaciones de tobillos, rodillas, caderas, algunas personas prefieren sustituir el footing por otros ejercicios "de impacto inferior" como subir escaleras, nadar, montar en bicicleta o simplemente andar. En esta categoría podemos incluir a la Elíptica que permite ejercitar aerobicamente a nuestro cuerpo, sin dañar a las articlaciones.

Jogging: Ejercicio físico que consiste en correr una distancia larga a un ritmo moderado y constante, solo o en grupo, sin afán competitivo.

Spinning: es un ejercicio aeróbico y de piernas principalmente, utilizando una bicicleta estática, donde el monitor o profesor puede mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la resistencia al movimiento, realizar todo tipo de intensidades. Es una gimnasia muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas como un paseo tranquilo o agotador hasta para un ciclista profesional.

En realidad existe un sinnúmero de ejercicios y los anteriormente mencionados solo representan una pequeña muestra que destaca algunos de los más utilizados. Es conveniente que si llevas mucho tiempo sin practicar ejercicio preguntes a tu médico  si no existe alguna contraindicación cardiaca para realizarlo y consideres una asesoría de expertos en deporte que enfoquen su entrenamiento a las ventajas de las diversas modalidades de ejercicio. Evita que tu asesor de gimnasio te prescriba medicamentos (hormonas) o complementos nutricios ya que ellos no son médicos.

FRECUENCIA DE EJERCICIO

La frecuencia ideal de ejercicio es de al menos 30 minutos por día. Si lo cuantificamos sería el equivalente a 210 minutos por semana. Sin embargo, es conveniente saber que para aquellas personas que inician por primera vez una rutina de ejercicio, después de un largo tiempo de vida sedentaria, el inicio debe ser gradual, de menos a más. La frecuencia y duración del ejercicio depende del estado cardiovascular y de las necesidades del individuo:

 

Frecuencia y tiempo de ejercicio para simplemente activar una buena circulación:

Cuando uno corre, camina o realiza cualquier tipo de actividad física es normal sentir que se acelera el corazón. La percepción de un incremento en las pulsaciones cardiacas es equivalente a un incremento de la frecuencia cardiaca (FC) que habitualmente se calcula como el número de pulsaciones en un minuto. De hecho, es útil conocer cuáles son los valores de frecuencia cardiaca normales, en reposo:

  • Niños de más de 10 edad de edad hasta adultos senior: 60-100 latidos por minuto
  • Adultos atletas con buen entrenamiento físico: 40 a 60 latidos por minuto

El incremento de la frecuencia cardiaca se relaciona con la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), hormonas que estimulan una mayor frecuencia cardiaca y una mayor presión arterial, con el propósito de bombear más sangre a todos los tejidos involucrados con el ejercicio. Los fisiólogos del ejercicio establecieron una fórmula para medir el límite del ejercicio, basado en la frecuencia cardiaca (o número de pulsaciones por minuto) y no forzar demasiado al corazón. Para ello se utiliza la siguiente fórmula:

  • 220 menos la edad, en hombre = la frecuencia cardiaca teórica en ejercicio
  • 226 menos la edad, en mujeres = la frecuencia cardiaca teórica en ejercicio

La recomendación es no superar esa frecuencia cardiaca. Veamos los siguientes ejemplos teóricos:

TABLA 1

Cómo se observa en los ejemplos, a mayor edad, menor frecuencia cardiaca máxima recomendada. Si apenas inicias un programa de ejercicio aeróbico, lo ideal es que inicies con un 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima y luego poco a poco incrementes a valores entre 60- 90% del valor calculado, de acuerdo a los siguientes ejemplos:

TABLA 2

En el primer ejemplo de sujeto de 50 años con baja condición física, lo ideal es mantener frecuencias cardiaca entre 85 y 102 latidos por minuto; sin embargo en el sujeto de 50 años, con buena condición física, los valores pueden oscilar entre 102 y 153 latidos por minuto. Por encima de esos valores, la persona sentirá fatiga muscular progresiva e incluso sofocación (falta de aire), por falta de oxígeno suficiente a los tejidos. Si alguien continua con ejercicio, pasará a un modo de respiración anaeróbica (sin oxígeno) y podrá acumular poco a poco ácido láctico en los tejidos, lo cual se asocia a dolor. Por lo tanto solo hay dos formar de recuperar el equilibrio: 

  • Suspendiendo la actividad física
  • Reduciendo la intensidad de la actividad física

En realidad, una vez que uno se conoce no es conveniente entrenar al límite, sino en valores intermedios, para no forzar a nuestros músculos. Es importante saber que la temperatura baja del ambiente o la baja humedad pueden provocar que nuestro corazón lata más rápido. O en algunos casos, si la persona toma medicamentos para la presión, la frecuencia cardiaca puede aumentar menos o encontrarse más baja que lo habitual, por lo cual conviene, en esos casos,  mantener una comunicación con tu médico.

Frecuencia y tiempo de ejercicio para hacer masa muscular:

Aunque la primera impresión es que debería hacerse diario, las evidencias científicas indican que se requiere un período de reposo entre cada entrenamiento. Sabemos que el desarrollo o crecimiento muscular se denomina anabolismo. La hormona ligada a este cambio en nuestro metabolismo es principalmente la testosterona y es deseable que su producción se incremente intermitentemente. Cuando forzamos ejercicios musculares diariamente se libera cortisol, una hormona ligada al catabolismo (pérdida o destrucción de músculo). Por lo tanto 3-4 veces a la semana es suficiente.

La explicación “paradójica” de este cambio está ligada a los siguientes preceptos de patrones de ejercicio y a dieta que te indique tu Nutrióloga.

  • Realizas 3-4 días a la semana de ejercicio muscular. En esos liberas cortisol que favorece el catabolismo.
  • Descansas 3 días por semana (es decir, no vas al gimnasio o no haces tus rutinas de aparatos de fortaleza muscular). En esos días no liberas cortisol y por lo tanto no destruyes a tu músculo. En cambio liberas testosterona que favorece el anabolismo.
  • Sigues un programa de alimentación específico con 5 a 7 tomas diarias.
  • Los días que no vas al gimnasio de todos modos comerás lo que la nutrióloga prescribió y por lo tanto tendrás un “aporte calórico adicional e intencional”.
  • Cómo esos días no “quemas calorías” entonces tu cuerpo utilizará esas “calorías de aporte intencional” de tu dieta para hacer músculo (anabolismo).

Frecuencia de ejercicio con aparatos de fuerza:

Puedes utilizar aparatos para segmento superior e inferior del cuerpo. Los segmentos del cuerpo son los siguientes:

  • Cabeza y cuello
  • Tronco (espalda y abdomen)
  • Extremidad superior
  • Extremidad inferior

Para fines de esta sección y considerando la disponibilidad de aparatos de apoyo en casa, el segmento superior involucra a los músculos de brazos, hombros, pectorales, cuello y espalda alta.

El segmento inferior involucraría a los músculos de abdomen, espalda baja, muslos y piernas.

Generalmente se recomienda ciclos o sesiones de 15 repeticiones cada una, con descansos de 1-2 minutos entre sí. También puedes recurrir a la dinámica de pirámide invertida, por ejemplo:

TABLA 3

El total acumulado en este ejemplo es 50 repeticiones, sobre cada músculo. Si realizas esto en el segmento superior e inferior, con aparatos en los que trabajas más uno u otro grupo muscular lograras al menos 50 estímulos por cada segmento, por cada sesión, en aproximadamente 10 minutos. Si logras poco a poco incrementar tu rapidez podrías realizar lo mismo en la mitad del tiempo y completar más ciclos hasta practicar al menos 20-30 minutos por día, por 3-4 veces a la semana.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Corredor bajadepesoSin duda cuesta trabajo encontrar remedios que verdaderamente mejoran nuestra salud. Sin embargo, cuando hablamos de ejercicio, no hay ninguna duda de que su práctica redituará en una clara percepción del cambio. De acuerdo al portal educativo de la prestigiosa Clínica Mayo, a continuación se presentan 7 beneficios de la práctica rutinaria del ejercicio:

  1. Ayuda al control de peso
  2. Mejora diversas enfermedades crónicas
  3. Promueve un buen estado anímico
  4. Quema energía
  5. Mejora el sueño
  6. Estimula la sexualidad
  7. Es divertido

Interesantemente, en la mujer en edad menopáusica el ejercicio puede ayudar en los siguientes aspectos:

  1. Reducción y control de obesidad y sus padecimientos asociados (hipertesnión, intolerancia a la glucosa, colesterol elevado, enfermedad cardiaca).
  2. Disminución en casos de cáncer
  3. Prevención de demencia y capacidad intelectual
  4. Reducción de ansiedad y depresión
  5. Prevención de osteoporosis, osteopenia, riesgo de caídas y fracturas.

Los máximos beneficios del ejercicio se logran al combinar incremento rítmico de la frecuencia cardiaca (como el ejercicio aeróbico cardiovascular), el fortalecimiento muscular (ejercicios de resistencia), la flexibilidad (ejercicios de elasticidad) y la relajación (como el yoga). 

RIESGOS DEL EJERCICIO:

En ciudades con alto índice de contaminación ambiental se recomienda cautela con el ejercicio al aire libre. La justificación surge del concepto de es posible inhalar diversos contaminantes que podrían afectar la circulación cardiaca. De hecho, se han descrito algunos episodios de isquemia (disminución de la irrigación al corazón) por lo cual deberá comentarse con su médico tratante (de preferencia el cardiólogo) cuál es el menor momento y la mejor opción (en tipo y duración) para ejercicio en personas con padecimientos cardiovasculares.

PERDIENDO GRASA

Muchos queremos perder grasa excesiva de nuestro cuerpo y preservar el músculo. No es fácil lograrlo, pero tampoco imposible como algunos podrían imaginar. Para lograrlo requieres apegarte a una dieta con la guía de una Nutrióloga. Adicionalmente aquí te presentamos el fundamento del porqué, gracias al ejercicio puedes acelerar tu pérdida de grasa:

Es importante recordar que todo el tiempo estamos “quemando calorías” incluso en condiciones de sueño o inactividad. A estos  se le denomina “metabolismo basal. De acuerdo a la fórmula de Harris Benedic que considera el peso, la estatura y la edad podemos calcular nuestro “metabolismo basal o de reposo, con las siguientes fórmulas:

 

Ecuaciones de Harris-Benedict revisadas ​​por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad:3

 

TABLA 4

Ejemplo de un hombre de 75 kilos con 175 cm de estatura, con edad de 55 años: 1595 calorías

Ingesta diaria de calorías recomendada según el principio de Harris-Benedict, para mantener su peso actual:

 

Si alguien requiere bajar de peso, requerirá ajustar la ingesta de calorías en la dieta y la modalidad de ejercicio. Se sabe que para quemar un kilo de grasa requieres “quemar” 7000 calorías. Por ello, se ha calculado la pérdida de calorías en función de cada tipo de ejercicio, lo cual se presenta en el cuadro siguiente:

Calorias quemadas de acuerdo a diversas actividades

Tipo de actividad

Calorías por hora

Tipo de actividad

Calorías por hora

Dormir

55

Caminar a 5 km/h

280

Comer

85

Nadar vigoroso

250

Tejer

85

Bailar ritmo-modera

240

Estar de pie

100

Bicicleta

450

Manejar

110

Correr a 8 km/h

300

Trabajo de oficina

140

Correr a 10 km/h

400

Golf sin carrito

240

Correr a 13 km/h

500

Sin embargo, es importante tener cautela al evaluar los cálculos de pérdida de calorías por “dispositivos electrónicos que cuentan las calorías” comercialmente disponibles o por cuadros-guía. El cálculo real de la pérdida calórica depende del tipo de ejercicio, de su duración y de si se realiza o no de acuerdo a las recomendaciones para mantener el anabolismo (síntesis de musculo) o catabolismo (pérdida de músculo). 

Para calcular tus pérdidas calóricas de acuerdo a las recomendaciones habituales que te dan los médicos, se presenta el siguiente cuadro con ejemplos de la vida real:

Perfil de actividad

Tipo de ejercicio

Minutos por día

Calorías perdidas por día

Días por semana

Calorías perdidas por semana

Sujeto que inicia con ejercicio

Caminata

30 minutos

140

3

420

Sujeto habituado al ejercicio

Caminata

45 minutos

210

5

1050

Sujeto corredor a 8 km/h

Correr

60 minutos

300

3

900

Sujeto corredor a 10 km/h

Correr

60 minutos

400

3

1200

A continuación te presentamos algunos tips de ayuda o notas de cautela:

  1. Considera al ejercicio como “un tónico” muy superior al “red bull” u otras bebidas energéticas comerciales que son muy exitosas. Atrévete a echarte tu “Boost” (estímulo) de caminata o ejercicio de preferencia, todos los días.
  2. El ejercicio es como un “control de daño colateral”. Puedes utilizarlo como una “tarjeta de crédito”. Por ejemplo, si rompes la dieta por “eventos sociales”, el ejercicio ayudará a atenuar el costo de los excesos de dieta, siempre y cuando consumas calorías por el ejercicio.
  3. Los máximos beneficios del ejercicio se logran al combinar incremento rítmico de la frecuencia cardiaca (como el ejercicio aeróbico cardiovascular), el fortalecimiento muscular (ejercicios de resistencia), la flexibilidad (ejercicios de elasticidad) y la relajación (como el yoga).

A continuación se presentan algunos ejemplos para explicar el fundamento de cómo bajar de peso en un promedio de 2 kilos por mes, al combinar dieta y ejercicio y los riesgos de “romper la dieta” o “dejar de hacer ejercicio”.

Ejemplo 1. Sujeto que requiere 2190 calorías por día en su dieta y en quien se le pide hacer ejercicio de 30 minutos de caminata, 3 veces por semana:

Parámetros

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Comentarios

Calorías de la dieta

1900

1900

1900

1900

1900

1900

1900

Buen apego a la dieta

Calorías “quemadas” por ejercicio de caminata 30 min/día

140

0

140

0

140

0

0

- 420

Balance general

Tenderá a bajar de peso

 

Ejemplo 2. Sujeto que se excede en la dieta algunos día, por eventos sociales

Parámetros

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Comentarios

Calorías de la dieta

1900

1900

2100

1900

1900

2300

2500

Mal apego a la dieta

Calorías “quemadas” por ejercicio de caminata 30 min/día

140

0

140

0

140

0

0

- 420

Balance general

Tenderá a subir de peso

 

Este sujeto tendrá que hacer “control de daño colateral” que es el ejercicio, sin dejar de comer lo que le corresponde al día siguiente.

NOTA DE CAUTELA DEL ENFOQUE EXCLUSIVO A REDUCIR PESO (GRASA):

Según especialistas en Cardiología, es importante precisar al paciente que es más importante mantener el estilo de vida de estar en “buena forma cardiovascular” que estar en “buena forma-anti obesidad. Es decir, que el puro enfoque a perder grasa con dieta, sin hacer ejercicio no es tan eficaz para reducir el riesgo cardiovascular de infarto o hipertensión arterial.

CONTENIDO DE GRASA HABITUAL EN EL CUERPO:

El ser humano dispone de un porcentaje de grasa que varía en relación al género y a la edad, de la siguiente manera:

Al perder grasa no solo importa el porcentaje disminuido sino de donde la pierdes. Para eso interesa conocer el porcentaje de grasa corporal. Para reducir riesgo cardiovascular y de daño hepático es importante no acumular grasa abdominal. Por ello, idealmente deberías conocer los kilos de grasa visceral. 

 

 

NO PERDER MÚSCULO

A veces se logra bajar de peso, pero no se pierde grasa. Entonces, es posible que estemos perdiendo músculo. Generalmente se debe a que la dieta no está sincronizada con el nivel de actividad física.

Los “consejos generales” para alguien que inicia una dieta después de largo tiempo de vida sedentaria, son los siguientes:

  1. Entender que para “quemar grasa” necesitas comer. No comer puede inducir una pérdida indeseada de grasa y músculo.
  2. Para no perder músculo requieres una disciplina en los horarios de comida.
  3. La disciplina consiste en alcanzar un equilibrio en comidas balanceadas, pequeñas en calorías y frecuentes a lo largo del día, con el objetivo de evitar el ayuno.
  4. Para mantener músculo necesitas ejercitarlo 3 veces por semana.

 El tejido muscular de nuestro cuerpo representa el 40-45 porciento de nuestro peso corporal. Significa que para alguien que tiene un peso ideal de 70 kilos, su musculo total deberá pesar entre 28 y 31.5 kilos. Gracias a las modernas tecnologías las básculas utilizadas por los profesionales de la nutrición es posible medir tu composición corporal en músculo.

No te olvides de checar este dato con tu Nutrióloga cada vez que te pese.

MIDIENDO APEGO

Es muy frecuente iniciar con gran entusiasmo un programa de ejercicio. Pero, tristemente también es muy frecuente enfrentarse a diversas “trabas” que parecen confabular para tener “pretextos” para no realizar los tan ansiados y prometidos planes de ejercicio.

Los “consejos generales” para alguien que inicia un programa de ejercicio, son los siguientes: 

  1. Elige el tipo de ejercicio que te permitirá convertirte en un “practicante de por vida”.
  2. Busca tiempo en tu agenda de actividades de tu vida personal y profesional.
  3. Elige un horario que sea realmente correcto.
  4. Substituye un hábito que puedas acortar o eliminar (ver televisión, por ejemplo).
  5. No programar otras actividades a la “hora sagrada” del ejercicio, de tal manera que genera una rutina. Las primeras 4 semanas serán clave para “anclar” la rutina.
  6. Evita desvelos, actividades extenuantes o bebida o comida excesiva en la noche previa al ejercicio.
  7. Programa “alarmas” de recordatorio para tener siempre presente el “tiempo de ejercicio”.
  8. Si se puede, liga el ejercicio a una actividad social, que te permita interactuar con otros, ya que de esa manera la satisfacción tendrá un doble componente, el físico y el afectivo.
  9. Fija metas realistas en cuanto a tiempo y días por semana de práctica ejercicio.
  10. Identifica cuáles serán tus indicadores de desempeño (ver sección de “Key Health Indicators”) que considera aspectos corporales o somatométricos (peso, porcentaje de grasa, circunferencia de cintura), bioquímicos (niveles de glucosa, colesterol, por ejemplo) o bien de signos vitales mejorables mediante hábitos deportivos (presión arterial, frecuencia cardiaca) o hábitos de riesgo (consumo de tabaco, alcohol, drogas).

Como lo hemos mencionado en otras secciones, cada día tiene un total de 1440 minutos y apartar tan sólo 30 minutos o idealmente el doble, puede colocarnos en una categoría de “persona con buenos hábitos de ejercicio” cuyos beneficios son múltiples (ver sección de Beneficios del Ejercicio.

En la actualidad existen múltiples “apps” disponibles en el mercado para “bajar” a su “smart-phone”, ya sea de manera gratuita o a costo bajo que permiten medir tiempos de ejercicio, distancia e incluso calorías quemadas. Para aquellos que han elegido comprar un dispositivo “tipo pulsera o reloj de entrenamiento” se puede disponer además de registros de frecuencia cardiaca y guías de entrenamiento.

Gracias a un convenio de colaboración con la empresa de Sistemas de Información Geográfica , S.A de C.V. hemos establecido un convenio para que puedas disponer de descuentos con los equipos de la línea Garmin (www.garmin.com) que permite accesibilidad a sistemas GPS y comunidad en línea. Pregunta a tu coordinador médico de los programas de Arte de Cuidarte para tener acceso a este programa de descuento.

Referencias:

  1. Pimlott N. The miracle drug. Can Fam Physician 2010 May; 56(5):407.
  2. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendations for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007;116(9):1081–93.
  3. Ballón C, Gamboa R. El hombre y el ejercicio físico. Rev Per Cardiol 2008;34(2):122-129.
  4. Oriel A. Antropología Médica. 1989. México: McGraw-Hill - Interamericana.
  5. Faergeman O. Eur Heart J 2005;7:(suppl. A).
  6. Wilmore J, Knuttgen H. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. Physician and Sports Medicine 2003:31(5). 45.
  7. de Vos N, Singh N, Ross D, Stavrinos T, et al. 2005. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. Journals of Gerontology 2005;60A(5), 638-647.
  8. OConnor D, Crowe M, Spinks W. 2006. Effects of static stretching on leg power during cycling. Turin, 46(1), 52-56.
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