PÉRDIDA DE PESO GRACIAS A EJERCICIO

 

La adiposidad tiene un efecto negativo sobre la salud, presentando una alta comorbilidad con enfermedades crónicas como la Diabetes tipo 2, hígado graso metabólico, enfermedades cardiovasculares y cáncer, además de provocar un aumento de la mortalidad general. Existen diferentes métodos para evaluar la grasa corporal o los problemas de salud relacionados con el peso, como la medición de la cintura.

Sin embargo, el método más común utilizado por los expertos es el índice de masa corporal (IMC), que utiliza datos de edad, altura y peso para determinar si un paciente está sano, tiene sobrepeso u obesidad. El aspecto negativo del IMC es que este índice no siempre proporciona información precisa sobre la composición corporal, elemento esencial para evaluar el riesgo de enfermedad. Este aspecto ha llevado a algunos autores a definir “la paradoja de la obesidad” como la situación en la que las personas obesas no parecen tener un riesgo mayor que las personas delgadas de padecer alguna enfermedad crónico-degenerativa, cuando en realidad si la tienen cuando el excedente es de grasa depositada en ciertos tejidos.

Estudios recientes basados ​​en el contenido total de grasa corporal sostienen que la adiposidad es un marcador de riesgo significativo para evaluar el peso corporal no saludable y lo han propuesto como un indicador más preciso en comparación con el IMC para predecir la obesidad. Es importante señalar que las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir obesidad grave (IMC ≥ 35 kg / m2). Además, el riesgo aumenta en mujeres posmenopáusicas debido a la pérdida de estrógenos, que provocan un incremento del tejido adiposo y una disminución de la masa muscular y ósea.

Existe evidencia considerable sobre la importancia de la actividad física (AF) en los programas de adelgazamiento para mantener un peso saludable y a largo plazo, para prevenir el aumento de peso. Además, algunos estudios muestran que un aumento de AF proporciona beneficios integrales para la salud y reduce la tasa de mortalidad asociada con cualquier causa, independientemente del IMC. En consecuencia, deben prescribirse programas específicos de ejercicio físico para ayudar a los pacientes con sobrepeso y obesidad a mejorar su salud. De hecho, el estudio EPIC-PANACEA, realizado en Europa con una población de 405.819 sujetos, demostró que a mayor ejercicio menor IMS y adiposidad abdominal.

Según el Dr. Hernández Reyes y colaboradores del Departamento de Bromatología y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Córdoba, España, al seguir una dieta con el único propósito de bajar de peso, pueden sentirse decepcionados con los resultados, generando sentimientos negativos como la frustración y el engaño. Se necesita una mejor comprensión para diseñar intervenciones más prácticas basadas en la evidencia. Para lograr esto, las actividades educativas, junto con una dieta y un programa de AF, ayudarán a comprender los beneficios de la pérdida de peso en la salud general.

Una propuesta de intervención que incluya adaptaciones dietéticas y un programa de AF con un balance calórico neto cercano a cero no producirá cambios en el peso corporal de las personas con exceso de peso, sin embargo, la intervención provocará una reducción de la grasa corporal compensada por un aumento de la masa corporal libre de grasa. Entre los mecanismos que explicarían la escasa eficacia en los programas para bajar de peso destacan los siguientes:

a. Adaptación del cuerpo al ejercicio que realiza sin lograr una pérdida de gasto energético.

b. Aumento del apetito a medida que aumenta el gasto energético debido a la AF.

Objetivo: 

Evaluar el impacto de diferentes niveles de actividad física sobre la masa grasa corporal (MGC), la masa libre de grasa y el peso corporal en mujeres adultas con sobrepeso u obesidad que han seguido el mismo patrón dietético.

Métodos

Ciento diecisiete mujeres voluntarias sanas fueron evaluadas como candidatas. Al final fueron 60 mujeres (edad promedio de 43 ± 11) las que cumplieron los criterios de inclusión: tener un porcentaje de grasa corporal ≥ 30, ser sedentaria y no haber sido sometido a una dieta restrictiva en los 6 meses previos al inicio del estudio. Se formaron 3 grupos de 20 participantes cada uno. Se asignaron al azar a cada uno de los siguientes categorias de intervención:

• Grupo de control con actividad física leve: ejercicio aeróbico con gasto energético mínimo, 5000 paso diarios equivalente a 30 minutos por día.
• Grupo de actividad física moderada: ejercicio aeróbico con frecuencia moderada-vigorosa, 10.000 pasos diarios equivalentes a 60 minutos por día.
• Grupo de actividad física intensa: ejercicio mixto aeróbico y anaeróbico con intensidad entre el 60 y el 80% de la fuerza muscular máxima, tres veces por semana, en un gimnasio con un entrenador físico. Estas sesiones suelen durar 60 minutos. En los días sin gimnasio, los participantes debían caminar 10,000 pasos diarios, equivalentes a 60 minutos por día.

Los sujetos recibieron planes dietéticos personalizados diseñados por un nutriólogo experimentado. Los requisitos energéticos diarios se determinaron estimando el gasto energético a través de la formula de Harris-Benedict, la cual considera edad, peso, talla y actividad física. Durante un período de 24 semanas, todos los pacientes siguieron una dieta balanceada con la siguiente distribución de macronutrientes:

• Calorías: Reducción de 500 caloría por día.
• Proteínas: 25 a 30% 
• Carbohidratos: 40 a 45%
• Grasas: 30 a 35%.

La dieta prescrita fue estilo mediterráneo moderada en grasas (dando prioridad a grasa buena), rica en frutas y verduras y baja en carnes rojas con predominio de aves y de pescados.

La composición corporal se midió después de un ayuno nocturno, y se requirió que el sujeto fuera al centro el mismo día de la semana, a la misma hora, y que usara la misma ropa. Las citas de revisión continuaron semanalmente hasta la semana 24 cuando se recopilaron todas las variables.

Resultados:

Los 3 grupos participantes lograron reducción del peso corporal, siendo más evidente en aquellos con actividad moderada e intensa. Al evaluarse la magnitud de la reducción de peso entre ejercicio moderado e intenso no parecía existir diferencias significativas entre ellos. Sin embargo, al enfocarse el análisis a la composición de grasa y de músculo si se encontraron diferencias notables tal y como se describe en el cuadro anexo.

Los hallazgos muestran que, al incorporar un programa de actividad física moderado basado en ejercicios aeróbicos a un régimen dietético, la pérdida de peso mejora significativamente. Además, la composición corporal de las mujeres muestra una clara mejora. En este caso, la AF moderada elevó la pérdida de grasa corporal a - 6.21% después de 3 meses, y a - 10.57% después de 6 meses. Estas pérdidas son significativamente más altas que las del grupo con ejercicio leve. Sin embargo, la pérdida de grasa más significativa la logró el grupo 3 que realizó AF intensa, que mostró una disminución de - 16.31% a los 6 meses.

El grupo con AF intensa fue el único que ganó masa muscular a los 6 meses. En cambio, los que tenían una prescripción de ejercicio leve o moderado, perdieron masa muscular al final del período. 

Conclusiones:

La actividad física moderada e intensa resultan superiores para lograr pérdida de grasa corporal en comparación con la actividad física leve.

Una rutina intensa de ejercicio acompañada de una dieta adecuada y personalizada, ambos prescritos por profesionales, resultan buenos aliados para la pérdida de grasa corporal con mantenimiento e inlcuso ganancia de masa muscular, a corto y largo plazo. 

Te invitamos a conocer más acerca de las sencillas opciones de ejercicio que puedes realizar en tu hogar: EJERCICIO EN CASA

Referencias:

• Hernández R, Cámara F, Molina R, Romero M, Molina G, Moreno M. Changes in body composition with a diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Womens Health. 2019;19(1):167
• Karpe F, Pinnick KE. Biology of upper-body and lower-body adipose tissue. Nat Rev Endocrinol. 2015;11:90–100.
• Goyal A, Nimmakayala KR, Zonszein J. Is there a paradox in obesity? Cardiol Rev. 2014;22(4):163–170.

Artículo de Divulgación revisado y adaptado por el Dr. Jorge Luis Poo, Hepatólogo Clínico, miembro del Comité Editorial de tu portal AMHIGO y fundador del Grupo Mexicano para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas