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martes, 07 abril 2020
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CINCO EJEMPLOS DE EJERCICIO EN CASA

  • Escrito por Nut. Frida Gasca
  • Publicado en Prevención

¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud, mejora la circulación y por lo tanto la oxigenación y la regeneración de los tejidos. Sin duda, agregar ejercicio a su rutina puede tener un efecto positivo en su vida.

 

 Beneficios del ejercicioesquema beneficios ejercicio

  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes, y obesidad.
  • Mantiene las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse y disminuye las posibilidades de que se caiga.
  • Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.
  • Contribuye al bienestar mental y ayuda a tratar la depresión.
  • Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
  • Aumenta la energía y la resistencia.
  • Mejora el sueño.
  • Ayuda a mantener una composición corporal saludable, perdiendo grasa y manteniendo músculo.

 

tipos ejercicio

¿Cuánto ejercicio necesito?

Un buen objetivo es hacer ejercicio 7 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Otra opción es realizar sesiones de una hora o más, 3 o 4 veces por semana. Si no acostumbra hacerlo, se recomienda un inicio gradual. Comience con sesiones cortas, de 15 minutos diarios, con incrementos graduales de 5 minutos cada 5-7 días, hasta lograr el ideal de 210 minutos por semana.

 

 Tipos de ejercicio

Se recomiendan ejercicios que eleven la frecuencia cardíaca por encima de lo normal, de 20 a 45 minutos de ejercicio aeróbico, combinado con ejercicios anaeróbicos para tonificar los diferentes grupos musculares, que duren de 10 a 30 minutos. Todo esto acompañado siempre con una dieta saludable.

 

Características del ejercicio aeróbico: Son de media o baja intensidad y larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Se utiliza a menudo para bajar de peso. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

 

ejercicio aerobicoEjemplos de actividades aeróbicas:

  • Caminar
  • Trotar
  • Correr
  • Pedalear
  • Patinar
  • Bailar
  • Nadar

 

La actividad aeróbica mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

 

Características del ejercicio anaeróbico: Son de alta intensidad y de poca duración, el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin usar el oxígeno de la respiración. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo esquelético (tonificación).

ejercicio anaerobicoEjemplos de actividades anaeróbicas:

  • Levantamiento de pesas
  • Abdominales
  • Sentadillas
  • Desplantes
  • Carreras cortas a gran velocidad
  • Gimnasia artística
  • Fútbol (se considera aeróbico y anaeróbico)

 

 

¿Cómo realizo ejercicio si no tengo acceso a un gimnasio?

Te sorprenderías lo fácil que es montar una rutina en casa. Es la forma ideal de tonificar, mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo sin necesidad de salir de casa. Son ejercicios que pueden hacer personas con distintos niveles de preparación, ya que representan movimientos simples y fáciles de realizar. Los ejercicios para hacer en casa no necesitan mucho espacio y tampoco generan gastos, con instrumentos de fácil acceso dentro del hogar. A continuación, te damos ejemplos básicos, prácticos y muy efectivos:

calentamiento

 

  • Calentamiento: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio es importante tomarse 3-5 minutos para calentar y preparar el cuerpo para realizar los ejercicios y evitar lesiones. Un buen punto de partida son las articulaciones: hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Esto se logra haciendo movimientos circulares lentos y amplios.

 

  • ejemplos de ejercicios en casa
  • Al terminar la rutina, es importante estirar los grupos musculares trabajados y relajar todo el cuerpo, para evitar molestias posteriores y liberar tensiones.

  • Los 5 ejercicios deberán realizarse en manera de circuito, esto significa realizar cada uno de ellos con 15-20 repeticiones y luego repetir todo el circuito por 4-5 veces. Algunos no podrán lograrlo al inicio ya que la condición física de cada persona es diferente. Pero recuerda que “el que persevera, alcanza”.

Ésta pequeña rutina de 5 ejercicios puede considerarse como muy básica e ideal para principiantes. Las personas más activas y con mejor condición física, necesitarán un estímulo más grande, por lo cual les compartimos las siguientes rutinas en línea de ejercicios básicos y avanzados que resultarán muy cómodos de realizar también desde su hogar.

https://www.youtube.com/user/TabataOfficial/videos

-https://www.youtube.com/channel/UCDoVqEfsRy76Rs59oa1zltw

-https://www.youtube.com/channel/UCofcq6SLX6c8qjkka4v8e6w

-https://www.youtube.com/channel/UCfwP2H1CDJvssk6g2pm8EgA

https://breakingmuscle.com/fitness/the-tabata-revolution-explained-what-why-and-how-to-tabata

Recuerda que la actividad física (junto con una dieta saludable), además de ayudar a bajar de peso, reduce el colesterol malo (LDL), regula la presión arterial y los valores de glucemia, liberando endorfinas, generando una mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo.

 

Referencias:

1. Actividad Física. Organización Mundial de la Salud.2018.

2. El deporte y sus beneficios en la salud física, mental y psicológica.https://www.deportesalud.com/deporte-salud-el-deporte-y-sus-beneficios-en-la-salud-fisica-y-mental-y-psicologica.html.

3. Tipos y duración del ejercicio. https://amhigo.com/mi-tratamiento/ejercicio.

 

Artículo de Divulgación revisado y adaptado por el Dr. Jorge Luis Poo. Hepatólogo Clínico, miembro del Comité Editorial de tu portal AMHIGO y fundador del Grupo Mexicano para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas. También fue revisado por la Nut. Maite Muñoz Jove, colaboradora de tu portal AMHIGO.