10 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA NO PERDER EL CONTROL DE NUESTRO PESO EN ESTA CUARENTENA

En estos días de confinamiento a raíz del Coronavirus (Covid-19), te presentamos una serie de tips básicos y prácticos para no caer en el grave error de una malnutrición o una ganancia de kilos de peso, con la finalidad de reforzar y mejorar tu calidad de vida.

1. Realiza compras saludables: Lo ideal es salir lo menos posible de casa por lo que tenemos que contar con una “lista de compras” previamente realizada en cuanto a lo que realmente se necesita. Para realizar esta lista no hay que olvidar que muchos de los alimentos que tienen un tiempo de vida más amplio (enlatados, ultraprocesados) utilizan como conservadores altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas que son perjudiciales para la salud. Por lo que también hay que incluir alimentos frescos, como es el caso de las frutas y verduras, siempre eligiendo las que mayor vida útil tengan (ejemplo: naranja, fresa, uva, zanahoria, cebolla, col, jícama, betabel) sin pasar por alto que para su conservación es mejor tenerlas fuera de la nevera o bien, pueden ser congeladas para aumentar un poco su tiempo de vida.

 
2. Evita ayunos: La alimentación que debemos tener aunque estemos en casa debe partir de una rutina diaria saludable, establecer horarios fijos para llevar a cabo las comidas del día lo más parecida a la dieta habitual. Es recomendable realizar las comidas cada 3 a 4 horas, partiendo dentro de la primer hora después de despertar. Es importante destacar que pasar varias horas sin comer, provoca más hambre y esto se vuelve un círculo vicioso.

 

 
3. Experimenta en la cocina: Por falta de tiempo, normalmente comemos lo que es más práctico de transportar y más rápido de preparar cayendo en la monotonía. Ahora que estamos más tiempo en casa hay que aprovechar para aprender nuevas recetas y darle variedad a la alimentación, también es buen momento para integrar colaboradores a la tarea de preparar la comida. 
4. Reforzar el sistema inmune: Un punto muy importante es poner en práctica en las 3 comidas principales el “método del plato” el cual consiste en que nuestro plato debe ser un 50% de verduras, 25% de hidratos de carbono (arroz, pasta por ejemplo) o leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos por ejemplo) y 25% de proteínas, lo cual nos ayudará a comer con variedad pero también con equilibrio. Además, se deben ir variando los alimentos que consumimos día a día para garantizar un consumo adecuado de nutrientes y así nuestro cuerpo esté fuerte y saludable.   

5. Evitar las tentaciones: Los alimentos que suelen ser muy comunes dentro de la dieta del mexicano son principalmente los azúcares, pues son los que nos hacen subir de peso, además son adictivos ya que proporcionan satisfacción, pero a la vez "saciedad temprana", como las galletas, pan de dulce, bebidas azucaradas como refrescos, jugos y aguas de sabor, dulces y postres. Lo complicado es que cuando estamos en casa, podemos llegar a comer por aburrimiento es por eso que es importante realizar con detenimiento el primer punto de esta lista para no tenerlos disponibles en la alacena y evitar caer en tentaciones.  

6. Sustituir las tentaciones: Los snaks que pueden sustituir un antojo alto en calorías son el chocolate amargo, que sea de 70% cacao o más, ya que entre más cacao tenga, menor azúcar tendrá. Otra opción son los arándanos o pasas deshidratadas combinadas con almendras o cacahuates o bien un vaso de gelatina de agua.  

 

7. Controlar la ansiedad: Es normal que en estos momentos de resguardo se presenten sentimientos de ansiedad que suelen conducir al fenómeno de "picar y picar". Para controlarla, te recomendamos alimentos crujientes, como por ejemplo las jícamas o pepinos con limón y chile, palomitas naturales, cacahuates enchilados o salados, nueces y almendras. Le darán satisfacción a tu paladar sin exceder tus calorías.

 
8. Hidrátate: Como parte de la buena alimentación y para evitar confundir sed con hambre, es importante cuidar nuestra hidratación en esta contingencia. Para ello, es conveniente consumir de 2 a 3 litros de agua natural distribuidos a lo largo de todo el día. Una manera práctica de ver si estamos bien hidratados es observar el color de la orina, siempre debe ser amarillo claro. Si es transparente es que ya nos excedimos, y si es muy oscuro es que hace falta tomar más agua.

 

9. Mantenerse activo: Uno de los grandes beneficios del ejercicio es que nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. La recomendación es hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, 7 días de la semana. Si no eres físicamente activo, es el momento de crear este nuevo hábito implementando actividades prácticas que puedes hacer en casa, te explicamos algunos ejemplos en uno de nuestros articulos anteriores: https://www.amhigo.com/actualidades/ultimas-noticias/54-prevencion-e-higado-en-el-mundo/1040-cinco-ejemplos-de-ejercicio-en-casa

 

10. Un buen descanso: Por último, el descansar adecuadamente y cuidar nuestra salud mental evitando caer en pensamientos negativos que nos generan estrés. Dormir bien es un arte y una prueba de templanza que nos permite desactivar las tensiones del día, descansar los músculos y la mente. Además, se ha demostrado que aumenta nuestras defensas, otra razón para dedicarle tiempo y recordarnos que para afrontar el nuevo día, necesitamos un buen sueño reparador. Cuando no logramos iniciar el sueño, una buena rutina de meditación puede ser una excelente  opción. 

 
Si a pesar de todos estos consejos ya notaste que la aguja de la balanza te indica que has subido de peso, tal vez sea el mejor momento de programar una consulta con tu Nutrióloga (o) de confianza. 

Artículo de Divulgación revisado y adaptado el Dr. Jorge Luis Poo. Hepatólogo Clínico, miembro del Comité Editorial de tu portal AMHIGO y fundador del Grupo Mexicano para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas. También fue revisado por la Nut. Maite Muñoz Jove, colaboradora de tu portal AMHIGO.