CUANDO LA MENTE TIENE HAMBRE Y NO EL CUERPO

A veces no es el estómago el que pide comida, sino la mente la que busca un consuelo. Abrimos el refrigerador muchas veces sin hambre, solo con la necesidad de sentir alivio, distracción o algún tipo de calma.

Esa es el hambre emocional: una sensación que no viene del cuerpo, sino de las emociones no atendidas. Y aunque muchas veces se confunde con “antojos”, en realidad es la forma en que el cerebro intenta protegernos de algún momento o de algún mal estar de la mente.

Qué pasa realmente cuando comemos por emoción

El hambre emocional surge cuando buscamos regular las emociones que sentimos a través de la comida. Durante el estrés, la ansiedad o la tristeza, el cuerpo activa la producción de cortisol, la hormona que aumenta la necesidad de energía inmediata. A la par, el cerebro libera dopamina ante la expectativa del placer de comer, sobre todo alimentos ricos en azúcar o grasa, que actúan como una recompensa rápida.

No comemos porque necesitamos nutrientes, sino porque queremos sentirnos mejor.

Y aunque el alivio llega, suele durar poco. Después aparece la culpa, la sensación de pérdida de control o el arrepentimiento.

Por qué es tan difícil “controlar” la ansiedad cuando aparece hambre emocional

Varias razones hacen que sea especialmente complejo:

• Se solapan señales fisiológicas y emocionales: cuando el cortisol sube por estrés, también puede aumentar la sensación de hambre o apetito de alimentos densos. Por tanto, tu cuerpo manda señales que se parecen a hambre física incluso si el cuerpo no lo necesita.
• Circuito de recompensa del cerebro: los alimentos ricos en azúcar o grasa activan centros de recompensa (dopaminérgicos). Cuando estás emocionalmente vulnerable, ese “premio rápido” se vuelve más atractivo por el organismo.
• Microbioma alterado refuerza el antojo: una flora intestinal desequilibrada puede enviar señales al cerebro que imitan estados de necesidad o malestar, promoviendo la ingestión impulsiva.
• Limitaciones del autocontrol consciente: cuando la emoción es intensa, el córtex prefrontal (zona del autocontrol) tiene menos recursos para “mandar” a frenar el
• Memoria emocional y hábitos: si a lo largo del tiempo comiste para calmar emociones, esa respuesta se condiciona como un “cableado” automático. Cada vez que sientes ansiedad, parte de tu cerebro ya asocia “comer = alivio”.

Entonces, intentar “controlar” en ese momento es prácticamente imposible. No basta con fuerza de voluntad: se requiere aprender a detectar la emoción, entender su origen y regularla.

Lo que realmente estamos buscando cuando comemos sin hambre:

Comer sin hambre no es un problema de fuerza de voluntad. Es una forma de autocuidado mal entendida, una respuesta aprendida para calmar algo que no sabemos nombrar.

• Comer por ansiedad: buscar control cuando todo parece incierto, la impulsividad nace buscando generar control interno.
• Comer por tristeza: llenar un vacío afectivo, por el placer que puede lograr la
• Comer por aburrimiento: re conectar con una sensación de estímulo o presencia con alguna experiencia vivida o compañía.
• Comer por estrés: apagar la mente por un instante y solo desviarla a la acción de estar masticando, comiendo o procesando el alimento.

Estrategias para reconectar con el cuerpo

Estas estrategias no buscan que dejes de comer por emoción, sino que empieces a entender lo que hay detrás de esa emoción. Son herramientas simples que pueden ayudarte a regresar al cuerpo cuando la mente se siente abrumada:

• Hazte consciente de tus disparadores, no solo de tus emociones:

Más que preguntarte “¿tengo hambre o ansiedad?”, observa qué estaba pasando justo antes de querer comer: una discusión, una llamada, una sensación de vacío, una tarde sin pausas.

La comida suele aparecer donde hay una necesidad no atendida.

Registrar esos momentos te ayuda a detectar patrones, y poco a poco, a reconocer que no es hambre.

• No intentes distraerte: intenta sostener la emoción unos segundos:

Muchos consejos dicen “sal a caminar” o “tomar agua”, pero eso solo posterga la emoción. En terapia se trabaja el sostener: detenerte, respirar y sentir la emoción sin correr de ella. No necesitas entenderla ni resolverla en ese momento, solo reconocer que está ahí.

• Permítete comer si lo necesitas, pero hazlo desde la conciencia:

En lugar de luchar contra el impulso, cambia la pregunta: “¿Puedo comer esto sabiendo que lo hago para calmarme, y no para castigarme?” Comer desde la conciencia disminuye la culpa y rompe el círculo de restricción y exceso. En terapia se valida que a veces comer por emoción es la única herramienta disponible en ese momento. Lo importante no es evitarlo, sino entenderlo.

• Busca acompañamiento profesional:

Ninguna lista de consejos reemplaza el proceso terapéutico.

Cada historia, cada cuerpo y cada emoción tienen su propio ritmo y sus propias heridas.

Por eso, si sientes que comer se ha convertido en una forma de calmar algo más profundo — ansiedad, tristeza, culpa o vacío—, buscar acompañamiento profesional puede marcar una gran diferencia.

 

Un nutriólogo especializado en conducta alimentaria, un psicólogo o terapeuta integrativo puede ayudarte a entender el origen de tu relación con la comida, tus patrones emocionales y la manera más compasiva de trabajar en ellos.

No se trata de tener más fuerza de voluntad, sino de aprender a escucharte con ayuda.

Cada proceso es único, y mereces una terapia adaptada a ti, a lo que viviste, y a lo que aún estás aprendiendo a sanar.

“La comida puede calmar por un momento, pero la comprensión y el acompañamiento sanan de raíz.”

 

CHEESECAKE INDIVIDUAL DE FRUTOS ROJOS

Ingredientes (para 1 porción) Base:

• 2 galletas tipo integrales
• ½ cdita de aceite de coco o mantequilla derretida
• 1 pizca de canela

Relleno:

• 3 cdas de yogurt griego natural sin azúcar (60 g)
• 1 cda de queso crema light (20 g)
• 1 cdita de miel de abeja o monk fruit líquido
• ½ cdita de esencia de vainilla
• 1 cdita de fécula de maíz

Topping:

• ¼ taza de frutos rojos frescos o congelados (arándanos, fresas, frambuesas)
• ½ cdita de miel o jugo de limón
• 1 cdita de chía

Preparación:

• Prepara la base: mezcla las galletas trituradas con el aceite de coco y la Presiona la mezcla en el fondo de un molde o frasquito individual

• Haz el relleno: mezcla el yogurt, queso crema, endulzante, vainilla y fécula hasta obtener una crema uniforme.

Vierte sobre la base y hornea a 170 °C durante 15–20 minutos (hasta que cuaje el centro)

• Prepara el topping: calienta los frutos rojos con la miel o el limón hasta que suelten jugo. Agrega la chía si quieres textura tipo mermelada. Deja enfriar.

 

 

Si quieres aprender a identificar tu hambre emocional y reconectarte con tu cuerpo desde la conciencia y el autocuidado, puedo acompañarte en tu proceso:

Consultas online y presencial:

9613592780

Correo de contacto: valeriavillanuevam@outlook.com

Lic. Nut. Valeria Villanueva Mancilla

“Alimentación consciente”

Nutrición Clínica, Maestría en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Psicología

CÉDULA PROFESIONAL: 13783038