ALTERNATIVAS DE EJERCICIO FÍSICO EN CASA ANTE EL CONFINAMIENTO POR COVID-19: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON “AUTOCARGAS”

 

Como anillo al dedo, nuestro comité editorial encontró un excelente artículo de Gustavo Adolfo Rodríguez, de la Universidad Santo Tomás de Colombia, que transcribimos a continuación, con todo el reconocimiento para su autor.

El brote de SARS-CoV-2 (del inglés Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus 2) ha sido la causa de la pandemia desde su aparición en China en diciembre de 2019, lo cual ha afectado a millones de personas alrededor del mundo. Por esta razón, muchos gobiernos de los países afectados han optado por implementar medidas para ayudar a reducir los contagios, siendo la cuarentena estricta la estrategia principal adoptada a nivel mundial durante muchos meses, solo con la posibilidad de salir a abastecerse de provisiones tales como medicamentos o víveres. Cabe resaltar que muchas naciones han modificado el nivel de restricción y usan diferentes estrategias de acuerdo a las características locales, aunque los casos no dejan de aumentar.

Esta medida de confinamiento ha impedido la práctica normal de ejercicio físico en lugares como centros de acondicionamiento físico, gimnasios o parques, ocasionando de manera indirecta una reducción en la condición física de la población mundial, lo cual puede afectar de forma negativa a nivel musculo-esquelético, cardiovascular y endocrino-metabólico. Por esta razón, en este artículo se abordará un método alternativo para mantener una óptima condición física durante esta etapa de confinamiento.

Entrenamiento de la fuerza con “autocargas”

Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado desde antaño por algunas civilizaciones del mundo antiguo. Se han encontrado registros históricos del siglo V a.C. en Grecia, Roma y Egipto en donde se hace evidente que este tipo de ejercicios eran realizados frecuentemente por la población de la época; de hecho, sigue siendo utilizado hoy en día por las fuerzas militares y gran parte de la población físicamente activa en diferentes modalidades (calistenia y parkour, por ejemplo).

Este tipo de entrenamiento se podría definir como “la utilización del propio cuerpo como una herramienta de resistencia para realizar un trabajo en contra de la gravedad” aprovechando las palancas naturales corporales para permitir el movimiento de varios grupos musculares. Cabe resaltar que el término “Autocarga” puede no ser técnicamente adecuado ya que haría referencia a que el individuo se carga a sí mismo, sin mencionar que muchos de los ejercicios utilizados en realidad no implican la movilización de una carga equivalente a la masa corporal del sujeto, ya que considerando la naturaleza vectorial de la fuerza y dependiendo de la posición de las estructuras anatómicas (y la subsecuente distribución del centro de gravedad) sólo se trabaja con cierto porcentaje de la masa corporal total.

Este tipo de entrenamiento de fuerza tiene el potencial de generar adaptaciones fisiológicas similares a otros métodos. De hecho, se ha demostrado que puede generar una estimulación similar a los ejercicios convencionales en sala de musculación, lo cual facilita adaptaciones a razón de la sobrecarga neuromuscular. No obstante, es importante tener en cuenta la individualización de este tipo de entrenamiento, ya que existen diversas variables y factores que deben controlarse para modular los componentes de la carga con el fin de evitar problemas relacionados con el sobre entrenamiento, tales como las lesiones musculo-esqueléticas.

Por ejemplo, estudios experimentales de Lipecki y colaboradores permiten evidenciar los efectos positivos sobre la condición física y la composición corporal en hombres y mujeres jóvenes físicamente activos al aplicar programas de Entrenamiento de la fuerza con “autocargas” de 10 semanas. Los autores han demostrado una mejora en la fuerza, la fuerza-resistencia y la flexibilidad en varios grupos musculares del “Core” (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y los miembros superiores, al igual que una mayor capacidad cardiorrespiratoria en los participantes.

Este tipo de ejercicios son una alternativa para el posible cambio en la composición corporal causado por la reducción en el nivel de actividad física e incluso permite mantener o aumentar la condición física si se hace un correcto control de la carga. Recordemos que sujetos principiantes podrían incluso responder más rápido y ver mejoras en su composición corporal en comparación con aquellos avanzados, aunque esto claramente dependerá también del componente nutricional. Algunos estudios, como el de Burd et al. (2010), citado en un artículo reciente de recomendaciones nutricionales y de ejercicio físico para contrarrestar los efectos del confinamiento por la pandemia de SARS-CoV-2, han demostrado que ejercitarse con un alto volumen de repeticiones y con poca carga propicia un incremento de la síntesis de proteína muscular en adultos jóvenes, lo cual no deja de ser una estrategia recomendable para individuos de nivel principiante o intermedio. De manera similar, en lo referente al sistema cardiovascular, el realizar ejercicios repetitivos que involucren grandes grupos musculares mejora considerablemente la capacidad cardiorrespiratoria. La practicidad de este tipo de entrenamiento incluye el aumentar la intensidad del esfuerzo y hacerlo por intervalos, lo cual facilita mejoras en el sistema cardiorrespiratorio y el metabolismo de la glucosa.

En este sentido, es importante recalcar el impacto positivo que tiene el ejercicio de moderada intensidad sobre el sistema inmunológico (al producir un aumento de inmunoglobulinas, neutrófilos y células natural killer), lo cual se ha asociado a una disminución en la incidencia de enfermedades en las vías respiratorias.

Control sobre la carga del entrenamiento

Teniendo en cuenta lo anterior, es probable que surja la inquietud sobre ¿cómo controlar la carga del entrenamiento? En un entrenamiento convencional con carga externa, el control resulta relativamente sencillo al resumirse en aumentar o disminuir el peso con el cual se trabaja. De esa forma, se tiene cierto control sobre la carga del entrenamiento. Sin embargo, en el trabajo con “autocargas” dicha modificación sobre el peso no es posible ya que la resistencia siempre será la misma, razón por la cual debemos contemplar otras alternativas. Algunos autores sugieren que, para tener un control sobre esto, se podría en primera instancia modificar la posición del cuerpo, los puntos de apoyo o el ángulo de las articulaciones en los movimientos que se estén trabajando, lo que se traduce en un cambio de palanca de movimiento. Otra alternativa es modificar la velocidad de ejecución, el tiempo, las repeticiones totales e inclusive la base de apoyo para poder modular la carga de entrenamiento.

Recomendaciones

Es claro que el entrenamiento de la fuerza con “autocargas” varía en su contenido de acuerdo a los objetivos y las características de los individuos. Sin embargo, la mayoría conservan ejercicios básicos como las flexiones de codo, dominadas, sentadillas, desplantes o planchas abdominales, resaltando que todos estos ejercicios son compuestos.

Si se quiere abordar la capacidad cardiovascular es importante seleccionar un ejercicio que no sea muy demandante en cuanto a su ejecución y complejidad técnica, ya que lo fundamental es realizarlo de forma repetitiva durante un tiempo determinado. Algunos ejemplos de estos ejercicios pueden ser los saltos de tijera (Jumping Jacks), las escaladoras de montaña  (mountan climbers), las rodillas altas (high knees) o inclusive saltar a la cuerda/comba.

Para finalizar, la estructura de este programa de entrenamiento se pueden abordar acorde a patrones de movimiento (tracción, empuje) o grupos musculares (miembros inferiores, miembros superiores y “Core”), lo cual conserva la flexibilidad de organizarlo según los intereses de cada individuo y sus respectivas progresiones, todo con ayuda de un profesional en el área.

En definitiva, el entrenamiento de “autocargas” es una alternativa para realizar ejercicio durante el confinamiento, o incluso en otros momentos, considerando que sólo usa como resistencia el peso corporal y no requiere de materiales externos. Esta modalidad puede mejorar ciertas capacidades físicas y la composición corporal en hombres y mujeres, al basarse en ejercicios compuestos que requieren de varios grupos musculares al mismo tiempo.

Aunque se puede presentar cierta dificultad al momento de graduar la carga de entrenamiento, existen ciertos elementos y estrategias que permiten modificar el programa acorde a las necesidades y objetivos de cada individuo, por lo que es recomendable hacerlo con la ayuda y supervisión, física o virtual al consultar videos en internet verificando que el contenido sea de un profesional en entrenamiento físico que tenga los conocimientos adecuados sobre el tema.

Referencias:

1. Transcrito del articulo en línea de: Rodríguez G. Alternativas de ejercicio físico en casa ante el confinamiento por COVID -19: ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON “AUTOCARGAS”: https://g-se.com/alternativas-de-ejercicio-fisico-en-casa-ante-el-confinamiento-por-covid-19-entrenamiento-de-la-fuerza-con-autocargas-bp-E5fa427ae80daa

2. González-Jaramillo, V.; González-Jaramillo, N.; Gómez-Restrepo, C.; Palacio-Acosta, C.A.; Gómez-López, A.; Franco, O.H.J.R.d.S.P. Proyecciones de impacto de la pandemia COVID-19 en la población colombiana, según medidas de mitigación. Datos preliminares de modelos epidemiológicos para el periodo del 18 de marzo al 18 de abril de 2020. 2020, 22.

3. OMS, O.M.d.l.S.-. Panel de la OMS sobre la enfermedad por coronavirus (COVID-19).

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