EMPEZANDO EL CALOR, HAY QUE PRIORIZAR LA HIDRATACIÓN

 El agua, como fuente de hidratación, es fundamental para las funciones físicas y fisiológicas del cuerpo humano. Sin embargo, vivimos en una actualidad en la que el nivel de ingesta de agua es insuficiente, posiblemente debido a un cambio de consumir agua pura a bebidas azucaradas como su principal fuente de líquido e hidratación.

El equilibrio hídrico homeostático es esencial para la vida dado el papel que desempeña en el metabolismo, el transporte, la circulación y la regulación de la temperatura. Cuando un individuo tiene un contenido de agua corporal normal, está euhidratado, mientras que, si tiene un contenido más bajo de lo normal, está hipohidratado. El término "deshidratación" se refiere al proceso de pérdida de agua corporal, pero a menudo se usa incorrectamente para describir la hipohidratación. El agua corporal se pierde a través de los riñones, la piel (es decir, la sudoración), el sistema respiratorio y el sistema gastrointestinal. Para algunos, definir el grado de hidratación puede resultar difícil ya que los requerimientos pueden variar a través del día y sus circunstancias y el almacenamiento de líquidos en todo el cuerpo son variados. Sin embargo, a continuación te presentamos diversos elementos del conocimiento científico sobre este elemento vital en nuestras vidas.

La cantidad de agua en el ser humano varía en relación a la edad, En los adultos varia entre el 60 y el 65% de la masa corporal, en los niños puede ser de hasta el 70% y en los adultos mayores de tan solo un 50%, si bien que está regulada de manera muy precisa. De este volumen total de agua, aproximadamente el 30-35% es líquido intracelular, el 20-25% es líquido intersticial y el 5% se retiene en el plasma. Términos como "euhidratación" (buena hidratación), "hiperhidratación" (exceso de agua) y "deshidratación" (deficiencia de agua) se refieren típicamente al contenido de agua en todo el cuerpo. Sin embargo, el agua se almacena en muchos compartimentos diferentes, no solo en los espacios intracelular, intersticial y plasmático, sino también en el tracto gastrointestinal, en los espacios inter-articulares, en el agua, en el cerebro, en la cavidad peritoneal o bien en la vejiga. La ubicación del líquido influirá en su función (por ejemplo, el líquido de la vejiga no se puede utilizar para sudar, a diferencia del agua de la piel). 

LA distribución del agua en nuestro cuerpo varia segun el tejido. Mientras que en los huesos solo el 22% es agua, en los músculos hay un 70 a 75%. Mientras que en el tejido adiposo solo el 10% es agua, la proporción en los ojos es del 90 al 95%. En nuestra sangre circulante la proporción también es muy alta, ya que representa el 80 al 90%; en la piel representa entre el 70 y 75%, mientras que en el corazón, los riños y el hígado representa entre el 70 y 80%.   

El calor, la humedad y el ejercicio físico hacen que el organismo requiera, en general, más hidratación para seguir funcionando correctamente. Por este motivo, cuando empieza el calor resulta especialmente importante prestar más atención a la hidratación e incrementar la ingesta de líquidos para recuperar las pérdidas de agua del organismo y, si es necesario, también de sales minerales. El motivo principal es que al aumentar la temperatura aumenta la sudoración, pero no es el único detalle que trae el calor, también aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el agua y alimentos contaminados. Se debe a que el calor favorece la proliferación de bacterias. Cuando la bacterian invaden la pared gastro-intestinal se provocan vómitos y diarrea, es decir, pérdida de líquidos que conducen a la hipohidratación y a la pérdida de electrolitos..

También es importante tomar en cuenta que algunos excesos en medicamentos y/o bebidas pueden inducir una deshidratación como es el caso de los diuréticos o el exceso de café ya qeu tienen un efecto diurético. Cuando las personas cursan con niveles elevados de glucosa en la sangre, tambien se afecta el funcionamiento de los riñones y puede provocarse un exceso de pérdidas de agua por orina.

En la temprada de calor, no debemos esperar a sentir sed para tomar líquidos. La boca seca ya es síntoma de hipohidratación y el instinto de beber se pierde con la deshidratación progresiva. La hipo-hidratación o comunmente llamada deshidratación ocurre cuando hay una pérdida excesiva de agua en nuestro cuerpo y el consumo de líquido es insuficiente, por ejemplo, al tener diarrea o sudoración abundante.

Síntomas:

• Sed intensa
• Comportamiento inquieto irritable
• Reducción de la elasticidad en la piel
• Ojos hundidos

En casos severos, además de los síntomas anteriores

• Lengua seca
• Extremidades frías y húmedas
• Pulso rápido y débil
• Presión arterial baja o no detectable
• Palidez
• Signo del paño húmedo (al pellizcar la piel, ésta no vuelve a su posición original)

Medidas preventivas

• Beber frecuentemente agua potable, ya sea porque así llega a su casa o bien hervida o desinfectada. Lo recomendado por la OMS son al menos 2 litros al día.
• Evitar exponerse al sol por periodos prolongados, especialmente de las 11 a las 15 h, que es cuando el calor alcanza sus niveles más altos.
• Reemplazar el agua por té helado sin azúcar o agua saborizada con lima, limón, naranja o pepino. Además te aportarán vitaminas y nutrientes.
• Tomar infusiones de hierbas refrescantes como menta.
• Bebidas naturales como el agua de coco funcionan como una excelente alternativa, ya que posee un alto grado de electrolitos, lo que optimiza el nivel de hidratación en el organismo.
• Tomar agua antes de comer. El cerebro puede confundir la sensación de sed con hambre y llevarte a ingerir comida cuando lo que necesitás es agua.
• Tomar agua al levantarse. El organismo agradecerá uno o dos vasos de agua después de toda una noche de ayuno. Favorece la función intestinal y desintoxica el organismo.
• Completar la cantidad de agua necesaria por día con alimentos ricos en agua como pepinos, jícama, sandía, naranjas, lechuga.
• Las bebidas con sales minerales: además de ayudar a mantener los niveles normales de estos nutrientes, permiten un rápido vaciado gástrico del estómago consiguiendo una más rápida hidratación.
• En caso de realizar ejercicio, las bebidas llamadas isotónicas aportan los electrolitos necesarios para una hidratación eficiente.

Una pérdida del 2% del agua corporal supone entre otros síntomas, una merma del 20% de la energía física y cuando se pierde el 10% se eleva el riesgo de sufrir complicaciones graves. Las recomendaciones antesriores ayudaran para aumentar la cantidad de líquidos necesarios además de asegurar un balance hídrico adecuado.

Es importante tener en cuenta el perfil nutricional de las distintas bebidas y su equilibrio en el conjunto de la dieta, por lo cual les invitamos a leer el excelente artículo de la PROFECO, que mencionamos en nuestras referencias. No debemos olviar que los peligros del calor excesivo pueden prevenirse. La clave para evitar la deshidratación por pérdida de líquidos es sencilla: tomar mucha agua.

El Dr. Jorge Luis Poo, Internista, Hepato-gastroenterólogo, menciona que en el caso de deshidratación por diarrea, no debe substituirse las pérdidas simplemente con agua purificada. De hecho, se ha observado que el agua simple reactiva la diarrea. El método ideal es la ingesta de soluciones con electrolitos. Si existe diabetes mellitus asociada, debe recurrirse a bebidas hidratantes, sin azucar (power ade, suerox, G active) y evitar las que son para deportistas o el electrolit que tienen azucares. Cuando además hay vómito, el mejor método de hidratación es la vía intravenosa o parenteral, por lo menos por 24-48 h o hasta que se controle el vómito. 

Referencias:

1. Oliver R, Dale W, Chris R. Abbiss1Reviewing the current methods of assessing hydration in athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17: 52.
2. Chin Leong Lim. Fundamental Concepts of Human Thermoregulation and Adaptation to Heat: A Review in the Context of Global Warming. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov; 17(21): 7795.
3. Ingesta diaria total de agua. Alimentación sana - WHO | World Health Organization.
4. https://www.gob.mx/salud/documentos/temporada-de-calor-194343.

5. Reporte de la PROFECO, sobre bebidas hidratantes> https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/332344/EC_Bebidas_Hidratantes.pdf