LO QUE TIENES QUE SABER DE LA VITAMINA C

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se puede encontrar en su forma reducida (ácido ascórbico o ascorbato) o en su forma oxidada llamada ácido dehidroascórbico (DHA), que es un producto de la oxidación de dos electrones del ácido ascórbico. Tiene actividades fisiológicas y metabólicas esenciales en el ser humano, pero solo se obtiene a través de la dieta (los humanos no tienen la enzima esencial para su producción). Se sabe que su deficiencia provoca escorbuto, una célebre enfermedad en la antiguedad, pero rara en la actualidad. Entérate de sus numerosas propiedades y que alimentos la contienen. 

 

Dicha vitamina se destaca como ingrediente destacado en los campos de la alimentación, la cosmética y la farmacéutica.

Funciones de vitamina C

• Es un potente antioxidante capaz de neutralizar el estrés oxidativo, además de regenerar otros antioxidantes en el cuerpo, como el alfa-tocoferol.
• Favorece la absorción de hierro, calcio y ácido fólico, razón por la que que previene reacciones alérgicas o sus bajos niveles conducen a la inmunosupresión.
• Resulta esencial para la síntesis de inmunoglobulinas, para la producción de interferón y para la supresión de la producción de interleucina-18, un factor regulador en los tumores malignos.
• Estimula la formación de bilis en la vesícula biliar y facilita la excreción de hormonas esteroides.
• Actúa directamente sobre la biosíntesis de colágeno el metabolismo de carnitina y catecolaminas componentes relevantes de la piel, los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y las cicatrices, por lo que su carencia altera el proceso de reparación y mantenimiento de estas estructuras, así como la curación de las heridas.
• Permite almacenar calcio y fosforo en los huesos.

La vitamina C también parece ejercer importantes funciones cerebrales que van mucho más allá de su actividad antioxidante. Actúa como cofactor enzimático en la biosíntesis de colágeno, carnitina, tirosina y hormonas peptídicas. Estimula la producción de mielina, la maduración y la diferenciación de neuronas. Además, diversos estudios muestran que la deficiencia de vitamina C es un factor común en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington, la esclerosis múltiple y la esclerosis amiotrófica, así como trastornos psiquiátricos que incluyen depresión, ansiedad y esquizofrenia.

Requerimientos

Las dosis recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la vitamina C se sitúa en 90 miligramos diarios para hombres y 75 miligramos para mujeres. Suele incorporarse en la dieta diaria bien de forma natural o bien como suplemento dietético.

La deficiencia de vitamina C generalmente surge en el contexto de una ingesta reducida o un aumento de las necesidades o pérdidas. Las personas en riesgo de una ingesta inadecuada de la vitamina incluyen pacientes en los siguientes grupos:

• Los ancianos
• Aquellos con trastorno por consumo de alcohol, anorexia o cáncer.
• Practicantes de modas dietéticas
• Aquellos con presuntas alergias alimentarias
• Recibir nutrición parenteral sin suplementos
• Aquellos con dietas restringidas secundarias a enfermedad inflamatoria intestinal, reflujo gastrointestinal
• Quienes fuman productos de tabaco
• Tomar cotidianamente medicamentos como aspirina, indometacina, anticonceptivos orales, tetraciclinas y corticosteroides.
• Aquellos que tienen insuficiencia renal debido a la filtración de vitamina C soluble en agua durante la diálisis.
• Recibir trasplante de hígado

Principales aportes de vitamina C

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, se deben consumir alimentos variados, en la siguiente tabla te mostramos las frutas y verduras que tiene un mayor contenido en Vitamina C para que puedas tomarlo en cuenta a la hora de elegir:

 

Es importante tomar en cuenta las porciones que se pueden ingerir de cada alimento para poder hacer el cálculo real de lo que podemos ingerir. La vitamina C es la más sensible de todas las vitaminas, es muy sensible a la temperatura y al oxígeno. El contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar, procesar o cortar los alimentos, el contenido de vitamina C sea menor. Afortunadamente, muchas de las mejores fuentes de vitamina C, se comen crudas.

Una deficiencia de vitamina C puede ocasionar letargo, fatiga, malestar, labilidad emocional, artralgias, pérdida de peso, anorexia y diarrea. También pueden experimentar sangrado fácil, hematomas y mala cicatrización de heridas.

Es conveniente resaltar que, si bien la vitamina C no presenta toxicidad, la ingesta de megadosis no está exenta de riesgos, ya que uno de los metabolitos generados por la oxidación de esta vitamina es el oxalato; cuando este se consume con el calcio se forma oxalato cálcico, un compuesto insoluble que si se acumula en el riñón y puede producir cálculos renales. Además, la megadosis puede alterar la flora intestinal ocasionando náuseas o vómitos y mareos, dolores de cabeza y sofocos. Por eso, como en todo en salud, más vale recordar al Quimico Paracelso que decía: "el exceso hace al veneno."

Referencias:

• Amanda C, Bruno F, Jemina D, Shultz M, Bozena M, Marlus Ch. Vitamin C: One compound, several uses. Advances for delivery, efficiency and stability. Nanomedicine: Nanotechnology, Biology and Medicine. Febrero 2020, 102117.
• Muhammad A, Radia T, Fibi N. Vitamin C (Ascorbic Acid). Enero 2020.
• Sam R, Anitra C. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern? Nutrients. 2020 Jul; 12(7).
• Ingesta Recomendada de Vitaminas. 2018.
• Anitra C, Jens L. Discrepancies in global vitamin C recommendations: a review of RDA criteria and underlying health perspectives. Crit Rev Food Sci Nutr 2020 Marzo. 30;1-14.