domingo, 19 mayo 2019
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EL HUEVO ¿AMIGO O ENEMIGO?

El huevo aporta proteínas de elevado valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales. Si bien que existen múltiples mitos alrededor de este alimento, diversos estudios publicados en los últimos años confirman que a pesar de su contenido en colesterol el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas. Más bien aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Es por eso que es considerado uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.

Los huevos de las aves constituyen un alimento habitual en la alimentación de los humanos. Es un alimento de fácil digestión, componente principal de múltiples platos dulces y salados, y una parte imprescindible en muchos otros debido a sus propiedades aglutinantes. Los más consumidos, por su volumen de ventas, son los de gallina (Gallus gallus domesticus), seguidos por los de pato y ganso; también se consumen los huevos de codorniz. Los huevos de avestruz y ñandú son también comestibles y pueden llegar a pesar 1,3 kg. Casi todos ellos proceden de explotación industrial: avicultura.

huevosLas huevas (como el caviar) son huevos de pescado y son también comestibles en muchos casos por diversas culturas. En México, desde los aztecas y aún en nuestros días, se consume la hueva de hormiga (escamoles) o de mosquito (ahuautle). El primero es de gran tradicion en Hidalgo y es un platillo de temporada de lluvias. El segundo, conocido como  ahuautle, son producidos por mosquitos hembras que los colocan en las partes bajas de las lagunas; por ejemplo en el antiguo lago de Texcoco. Ambos son conocidos como caviar mexicano y altamente apreciados en la cocina gourmet o tradicional.

Según el Instituto Nacional Avícola, México es reconocido mundialmente por ser el mayor consumidor de huevo ya que cada mexicano consume en promedio 23.3 kilogramos anuales per cápita, el mayor volumen del mundo. Además, nuestro país es el cuarto productor de huevo a nivel mundial, después de Estados Unidos, China e India. Jalisco es el estado que predomina en su producción (55%).

Un poco de historia           

El huevo de gallina (Gallus gallus) es, desde la antigüedad, un alimento muy importante para el hombre y su consumo es casi generalizado en todo el mundo, en la actualidad. La avicultura tiene su origen hace unos 8000 años, cuando pobladores de ciertas regiones de la India, China y otras zonas del sudeste de Asia iniciaron la domesticación de las gallinas que habitaban en la jungla. Desde la India, acompañando a las tribus nómadas, las gallinas cruzaron Mesopotamia hasta llegar a Grecia. Se cree que Cristóbal Colón trajo las primeras gallinas a América de las que descienden las que ahora están produciendo huevos. Estas razas son originarias de Asia.

NUTRICUADRO

Huevo

Tamaño de porción = 1 huevo (50g)

Nutriente

Huevo completo

Clara (33g)

Yema (17g)

Cantidad por porción

Cantidad por porción

Cantidad por porción

Energía (kcal)

69

16 53

Proteínas (g)

9

3.6

5.4

Lípidos (g)

5.46

0.06

5.4

Hidratos de carbono (g)

0.28

0.05

0.23

Colesterol (mg)

214.2

0

214.2

Calcio (mg)

24.2

2.3

21.9

Potasio (mg)

74.2

23.4

50.8

Hierro (mg)

1.26

0.06

1.2

Fósforo (mg)

107.2

6.9

100.3

Vitamina A (mg)

0.15

0

0.15

Vitamina B1 (mg)

0.05

0

0.05

Vitamina B2 (mg)

0.16

0.10

0.06

Vitamina B6 (mg)

0.05

0

0.05

Vitamina D (ug)

1.02

0

1.02

Un poco de sus propiedades nutricionales

            Huevos variadosEl huevo es un alimento de bajo costo y altamente nutritivo que lo hace un valioso ingrediente de una dieta balanceada y saludable. El huevo aporta proteínas de elevado valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales, que podrían promover la síntesis y mantenimiento de la masa musculoesquelética. El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las cuales la albúmina es la más  importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos (un fosfolípido en especial, la fosfatidilcolina que es fuente importante de colina, un nutriente importante para el desarrollo cerebral, la función hepática y la prevención del cáncer). Es importante aclarar que la yema tiene más proteínas que la clara y es rica en aminoácidos esenciales (ver NUTRICUADRO).

El huevo es también una de las principales fuentes de vitamina D en la dieta y aporta otros numerosos nutrientes como riboflavina, folato, selenio, vitamina A y vitamina B12, luteína y zeaxantina. Dada la capacidad antioxidante y antiinflamatoria de estos nutrientes, podrían ser potenciales protectores frente a la enfermedad cardiovascular. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.

Es importante mencionar que la composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo. Principalmente varían, con la dieta de las gallinas, la composición lipídica (tipo de grasas y vitaminas liposolubles), los oligoelementos y los pigmentos de la yema. Para aquellas personas que agregan un huevo a un licuado, es relavante recordar que las proteínas de la yema del huevo no se absorben si se consume el huevo crudo. Sin embargo al cocinarlo, la digestión del huevo permite la fragmentación de las proteínas y facilita que se aprovechen todos sus componentes.

Evidencias científicas de sus beneficios en la salud.           

En un estudio en Tailandia se inscribieron 56 participantes con una edad promedio de 35 años. En un método experimental de ingesta de colesterol, todos los participantes fueron alimentados con un huevo por día adicional a su dieta básica. Este proyecto duró 12 semanas. El consumo de huevos durante 12 semanas aumentó significativamente el colesterol total en suero a expensas del HDL-c (grasas buenas). No se encontraron cambios significativos en los niveles de colesterol LDL-c (grasas malas) y triglicéridos. Concluyendo que en la mayoría de los adultos sanos, una adición de un huevo por día a una dieta normal de grasas podría elevar los niveles de HDL-c. Por lo tanto, el consumo de huevos podría beneficiar el colesterol en la sangre.

De acuerdo con los autores del estudio, los huevos siguen siendo uno de los alimentos más controvertidos. La alta ingesta de huevos ha sido tradicionalmente desaconsejada, principalmente debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, también son una fuente rica de muchos compuestos bioactivos que pueden tener efectos beneficiosos para la salud. Esto significa que los efectos en la salud de consumir huevos son difíciles de determinar basándose únicamente en su contenido de colesterol.

En otro estudio se documentaron 866 casos incidentes de cardiopatía coronaria y 258 casos incidentes de ictus en hombres durante 8 años de seguimiento y 939 casos incidentes de cardiopatía coronaria y 563 casos incidentes de ictus en mujeres durante 14 años de seguimiento. Después de ajustar la edad, el hábito de fumar y otros posibles factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, no encontraron evidencia de una asociación significativa general entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular en hombres o mujeres. Estos hallazgos sugieren que es poco probable que el consumo de hasta 1 huevo por día tenga un impacto general sustancial en personas con antecedente cardiovascular.

huevos durosTambién, en un diseño aleatorio, simple ciego, paralelo, 20 participantes, sin antecedente cardiovascular, consumieron 3 huevos completos / día (n = 20) y 17 sujetos consumieron la cantidad equivalente de sustituto de huevo sin yema, junto con una dieta restringida en hidratos de carbono, durante 12 semanas. Los lípidos plasmáticos se evaluaron al inicio y en la semana 12. La dislipidemia aterogénica mejoró en todos los individuos como lo demuestran las reducciones en los triglicéridos plasmáticos y el c-LDL. Además, hubo aumentos en el colesterol HDL para todos los individuos. Sin embargo, hubo mayores aumentos en el colesterol HDL y reducciones en el LDL total para aquellos que consumieron huevos completos en comparación con los sujetos consumieron la cantidad equivalente de sustituto de huevo sin yema. La insulina en plasma y la resistencia a la insulina (HOMA-IR) se redujeron sólo en el grupo que consumió huevo completo. Concluyendo que la incorporación de la ingesta diaria de huevo entero en una dieta moderadamente restringida en carbohidratos proporciona mejoras adicionales en el perfil de lipoproteínas aterogénicas y en la resistencia a la insulina en individuos con síndrome metabólico.

Recuerde que como en todo en salud y particularmente lo relacionado con la nutrición, no existe “un alimento milagro” que cure una enfermedad específica. Sin embargo, es posible que gracias a la investigación científica se logre extraer algún compuesto que permita su uso en la terapéutica clínica. Mientras tanto, podemos disfrutar de su ingesta como parte de nuestra alimentación diaria o como comidas gourmet de ocasiones especiales.

Finalmente, te recomendamos que esta información la comentes con tu nutriólogo de cabecera.  

Referencias

  1. Pérez Lizaur AB, Palacios González B, Castro Becerra AL, Flores Galicia I, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Cuarta edición 2014.
  2. Mayurasakorn K, Srisura W, Sitphahul P, Hongto PO. High-density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults. J Med Assoc Thai. 2008 Mar.
  3. Andersen CJ. Bioactive Egg Components and Inflammation. Nutrients. 2015 Sep 16.
  4. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC.A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999 Apr 21
  5. Blesso C.N., Andersen C.J., Barona J., Volek J.S., Fernandez M.L. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar
  6. Dussaillant C, Echeverría G, Rozowski J, Velasco N, Arteaga A, Rigotti A. Egg intake and cardiovascular disease: a scientifi c literature review. Nutr Hosp. 2017 Jun 5
  7. Vazquez-Ruiz Z, De la Fuente-Arrillaga C, Bes-Rastrollo M, Zazpe I, Santiago S, Razquin C, Toledo E, Martinez-Gonzalez MÁ. Egg consumption and dyslipidemia in a Mediterranean cohort. Nutr Hosp. 2018 Jan 12.

Artículo de Divulgación revisado y adaptado por la Nutrióloga Maite Muñoz y el Dr. Jorge Luis Poo. Hepatólogo Clínico, miembro del Comité Editorial de tu portal AMHIGO y fundador del Grupo Mexicano para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas