El efecto “high protein”: ¿en qué momento empezamos a poner proteína en todo?

Estamos en una etapa de la vida donde existe el café con proteína, yogurt con proteína extra, cereales, productos de panadería, barras, tortillas, snacks y hasta productos que nunca habíamos pensado que necesitaran presumirla. Basta caminar por el supermercado o abrir redes sociales para darse cuenta: estamos viviendo el momento high protein (alta proteina).

La proteína siempre ha sido una parte esencial de nuestra alimentación, pero algo cambió. Pasó de ser un nutriente más dentro de una dieta equilibrada a convertirse en uno de los atributos más buscados al elegir qué comer. Hoy, encontrar “20 g de proteína” al frente de un empaque puede hacernos sentir que estamos frente a una opción automáticamente más saludable.

Y quizá ahí está lo interesante.

¿Realmente necesitamos mucha más proteína que antes? ¿Entre más consumamos, mejores serán los resultados? ¿Existe esa famosa cantidad máxima que nuestro cuerpo puede aprovechar en una comida?
¿Necesitamos agregar proteína incluso al café? ¿O parte de esta fiebre tiene más que ver con marketing que con nuestras necesidades reales?

La proteína importa (y mucho), pero antes de empezar a sumarla a todo lo que comemos, vale la pena entender cuánto necesitamos realmente, qué pasa cuando consumimos más y, sobre todo, si en nuestra búsqueda por alcanzar una meta de gramos estamos perdiendo de vista algo mucho más importante: el resto del plato.

La proteína hace mucho más que construir músculo

Cuando escuchamos la palabra proteína, es fácil que nuestra mente se vaya directamente al músculo. O algunos alimentos como lo son el pollo, huevo, yogurt griego, proteína en polvo. La asociación tiene sentido, pero también ha provocado que reduzcamos uno de los nutrientes más importantes de nuestra alimentación a una sola de sus funciones.

En realidad, la proteína está involucrada prácticamente en todo lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Podemos imaginarlos como pequeñas piezas que, al organizarse en diferentes combinaciones, permiten construir miles de proteínas distintas. Cada una tendrá una estructura y una función particular.

Cuando comemos huevo, pollo, pescado, lácteos, leguminosas o cualquier otro alimento que contiene proteína, nuestro sistema digestivo comienza a descomponer esas proteínas hasta obtener péptidos y aminoácidos que pueden ser absorbidos y utilizados por el organismo para diferentes funciones y estructuras.

¿Y qué hacemos con ellos? Muchísimo más que músculo.

Las proteínas forman parte de la estructura de nuestras células y tejidos; participan en el crecimiento, mantenimiento y reparación del organismo; funcionan como enzimas que permiten que ocurran reacciones metabólicas; algunas actúan como hormonas y moléculas de señalización; otras transportan sustancias por nuestro cuerpo y también encontramos proteínas formando parte del sistema inmunológico, como los anticuerpos. Una revisión sistemática publicada en 2024 por la Agency for Healthcare Research and Quality resume precisamente que la proteína, además de su conocida participación en hueso y músculo, proporciona componentes estructurales, participa en el transporte de nutrientes y forma parte de anticuerpos y citocinas involucrados en la respuesta inmunológica. (Información Biotecnológica Nacional)

Incluso los aminoácidos pueden utilizarse para producir otras moléculas importantes. Algunos participan como precursores de neurotransmisores y de compuestos involucrados en diferentes procesos metabólicos. Además, ciertos aminoácidos funcionan como señales capaces de influir en vías relacionadas con la síntesis de proteínas y otros procesos celulares.

Así que cuando comemos proteína, nuestro cuerpo definitivamente no piensa: “Perfecto, esto va directo al bíceps”. Nuestro cuerpo está remodelándose constantemente

Hay otro concepto importante para entender por qué necesitamos proteína todos los días: las proteínas de nuestro cuerpo no son estructuras permanentes. Constantemente estamos fabricando proteínas nuevas y degradando otras. A este proceso se le conoce como recambio proteico.

El músculo es probablemente el ejemplo más conocido. En él ocurren continuamente procesos de síntesis y degradación de proteínas musculares. El ejercicio, la alimentación, la disponibilidad de energía, la edad y otros factores pueden modificar este equilibrio. Pero este recambio no ocurre únicamente en el músculo. Sucede en todo el organismo.

Por eso necesitamos obtener continuamente de nuestra alimentación los materiales necesarios para mantener estos procesos.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos realmente?

Esta probablemente sea la pregunta más importante de todo este fenómeno high protein, ya que si cada vez encontramos más productos prometiéndonos 15, 20 o hasta 30 gramos de proteína por porción, sería lógico preguntarnos primero: ¿cuántos gramos necesitamos en todo el día?

Y la respuesta, aunque nos encantaría que fuera un número universal, es: depende.

Las necesidades de proteína pueden cambiar según el peso corporal, la edad, el nivel y tipo de actividad física, el estado de salud, el consumo total de energía y el objetivo de cada persona. No necesita exactamente lo mismo alguien sedentario que una persona que entrena fuerza cinco veces por semana, un adulto mayor o alguien que está atravesando una pérdida de peso.

¿De dónde salen los famosos 0.8 gramos por kilogramo?

Una de las cifras que más encontramos al hablar de proteína es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad corresponde a la recomendación dietética establecida para adultos sanos por las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos y Canadá. La recomendación se desarrolló a partir de estudios que estimaron los requerimientos de proteína necesarios para mantener el balance de nitrógeno y posteriormente incorporaron un margen para cubrir las necesidades de prácticamente toda la población adulta sana.

Es importante entender esta última parte: Los 0.8 g/kg/día no representan la cantidad exacta que necesita absolutamente todo el mundo, sino una recomendación poblacional diseñada para cubrir las necesidades de aproximadamente el 97–98 % de los adultos sanos.

Así, una persona de 70 kg tendría como referencia: 70 kg × 0.8 g = 56 g de proteína al día.

Una persona de 60 kg tendría una referencia de aproximadamente 48 g.

La investigación de las últimas décadas ha estudiado ingestas superiores en contextos específicos, particularmente en personas físicamente activas y adultos mayores.

Por ejemplo, organismos especializados en nutrición deportiva sitúan habitualmente las necesidades de personas que entrenan por encima de la recomendación general para adultos sedentarios. Dependiendo del tipo de entrenamiento, volumen, intensidad, consumo energético y objetivo, las recomendaciones suelen encontrarse aproximadamente entre 1.2 y 2.0 g/kg/día.

En una persona de 70 kg, eso podría significar aproximadamente entre 84 y 140 gramos de proteína diarios.

La diferencia frente a los 56 gramos del ejemplo anterior es considerable y ninguna de las dos cifras necesariamente está “mal”. Simplemente están respondiendo a contextos distintos.

El ejercicio es uno de los factores que puede modificar nuestras necesidades, pero no es el único.

¿El cuerpo solo puede absorber 30 gramos de proteína por comida?

Es uno de los mitos más repetidos alrededor de la proteína, pero parte de confundir dos conceptos: absorber proteína y utilizarla para construir músculo no son lo mismo.

Nuestro intestino puede absorber cantidades superiores a 20 o 30 gramos. La famosa cifra viene, en parte, de estudios que analizaron la síntesis de proteína muscular después de consumir diferentes cantidades de proteína. En determinadas condiciones, alrededor de 20–30 g de proteína de alta calidad producen una respuesta importante, pero eso nunca significó que el resto dejara de absorberse.

Los aminoácidos que consumimos tienen muchos otros destinos: pueden utilizarse para fabricar proteínas en diferentes tejidos y otras moléculas, o entrar en distintas rutas metabólicas. Además, tampoco existe una cantidad idéntica para todos. Como referencia práctica, se ha propuesto distribuir alrededor de 0.4 g/kg de proteína por comida cuando buscamos optimizar la síntesis muscular. Para alguien de 70 kg serían aproximadamente 28 g. De nuevo: es una estrategia de distribución, no un límite de absorción.

La recomendación práctica es bastante menos complicada: importa alcanzar una cantidad total adecuada durante el día y distribuirla razonablemente entre nuestras comidas. No necesitamos sacar la calculadora para asegurarnos de detenernos exactamente en el gramo número 30.

¿Más proteína significa más músculo?

Si la proteína ayuda a construir músculo, parecería lógico pensar que mientras más consumamos, mejores serán los resultados.

Pero nuestro cuerpo no funciona exactamente así. Aumentar la proteína cuando nuestra ingesta es insuficiente puede favorecer la ganancia y conservación de masa muscular, especialmente cuando existe entrenamiento de fuerza. Sin embargo, llega un punto en el que seguir agregando proteína produce beneficios cada vez menores.

Un metaanálisis publicado en British Journal of Sports Medicine, que analizó 49 estudios con más de 1,800 participantes, encontró que la suplementación con proteína durante entrenamiento de fuerza sí mejoraba las ganancias de masa libre de grasa y fuerza. Sin embargo, el beneficio adicional sobre la masa muscular tendía a estabilizarse alrededor de una ingesta total de 1.6 g/kg/día. Esto no convierte a
1.6 en un número mágico, pero sí demuestra algo importante: duplicar nuestra proteína no significa duplicar nuestros resultados.

Además, el músculo necesita algo más que aminoácidos. Necesita un estímulo adecuado mediante entrenamiento, suficiente energía para sostener las adaptaciones, carbohidratos para apoyar el rendimiento, descanso y recuperación. Podemos tener todos los materiales para construir una casa, pero sin trabajadores ni un plano, acumular más ladrillos no hará que se construya más rápido.

Por eso, consumir 150 gramos de proteína no necesariamente será mejor que consumir 100 si esos 100 ya cubren adecuadamente las necesidades de esa persona.

Y este quizá sea uno de los mensajes que más se pierde dentro de la tendencia high protein:

¿Comer mucha proteína daña los riñones?

Esta es probablemente una de las preocupaciones más antiguas alrededor de las dietas altas en proteína.

La lógica detrás del miedo tiene cierta explicación: al aumentar el consumo de proteína también aumenta el trabajo relacionado con el metabolismo y eliminación de sus productos nitrogenados, y pueden producirse cambios en la función renal, como un aumento en la filtración glomerular.

Pero que el riñón responda a una mayor ingesta de proteína no significa automáticamente que esté siendo dañado. En personas sanas, la evidencia disponible no demuestra de forma consistente que una alimentación relativamente alta en proteína, dentro de rangos habituales estudiados, provoque enfermedad renal. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The Journal of Nutrition encontró que las dietas altas en proteína pueden aumentar la tasa de filtración glomerular, pero sin demostrar efectos adversos sobre otros marcadores de salud renal en adultos sin enfermedad renal.

El contexto cambia cuando ya existe enfermedad renal crónica. En estos pacientes, la cantidad de proteína puede necesitar ajustarse como parte del tratamiento nutricional, dependiendo del estadio de la enfermedad, presencia o no de diálisis y otras condiciones clínicas.

Por eso, decir simplemente que “la proteína daña los riñones” es una generalización incorrecta. Pero también lo sería interpretar esto como permiso para consumir cantidades enormes sin ninguna razón.

Una vez más, volvemos al mismo principio que se repite a lo largo de este artículo: la cantidad adecuada depende de quién la consume, para qué la consume y de su estado de salud.

Proteína animal vs. vegetal: ¿realmente hay una mejor?

Cuando hablamos de proteína no solamente importa la cantidad. También importa de dónde viene. Las proteínas de alimentos como huevo, lácteos, carne o pescado suelen aportar los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y presentan una alta digestibilidad. Por otro lado, alimentos vegetales como leguminosas, soya, cereales, nueces y semillas también aportan proteína, aunque su perfil de aminoácidos y digestibilidad puede variar según el alimento.

¿Significa esto que la proteína vegetal es “incompleta” o inferior? No necesariamente.

Aunque algunas fuentes vegetales contienen cantidades menores de determinados aminoácidos esenciales, no necesitamos obtener todos los aminoácidos en proporciones perfectas dentro de cada alimento o incluso en la misma comida. Una alimentación variada a lo largo del día puede complementarlos fácilmente. Por ejemplo, las leguminosas suelen ser relativamente bajas en metionina y los cereales en lisina; juntos ofrecen perfiles que se complementan.

Además, evaluar un alimento únicamente por su proteína sería volver a cometer el mismo error que estamos cuestionando en este artículo.

Las leguminosas, por ejemplo, además de proteína aportan fibra, minerales y compuestos bioactivos. El pescado puede aportar ácidos grasos omega-3; los lácteos, calcio; las nueces y semillas, grasas insaturadas. El alimento completo importa.

En cuanto a músculo, algunas proteínas animales pueden estimular con mayor facilidad la síntesis proteica por su digestibilidad y contenido de aminoácidos esenciales como la leucina. Sin embargo, una alimentación predominantemente vegetal bien planificada también puede cubrir los requerimientos de proteína y favorecer el mantenimiento y desarrollo muscular.

La industria high protein: ¿por qué ahora todo tiene proteína?

Hasta hace algunos años, hablar de proteína extra estaba principalmente relacionado con suplementos, gimnasio y deporte. Hoy basta recorrer los supermercados para encontrar versiones high protein de productos que ya consumíamos: yogurt, leche, cereal, pan, barras, galletas, helados, café e incluso agua.

La proteína dejó de ser solamente un nutriente y se convirtió también en un argumento de venta, y no ocurrió por casualidad.

El creciente interés por el ejercicio, la composición corporal y la alimentación ha hecho que los consumidores relacionemos la palabra “proteína” con conceptos como músculo, saciedad, pérdida de peso y salud. La industria identificó rápidamente esa asociación y comenzó a colocar el contenido de proteína en uno de los lugares más valiosos de cualquier producto: el frente del empaque.

“15 g de proteína” “20 g PROTEIN” “High protein”.

Aquí aparece un fenómeno conocido en comportamiento del consumidor como efecto halo de salud: cuando una característica positiva de un alimento hace que automáticamente percibamos al producto completo como más saludable.

Pero un producto puede contener 20 gramos de proteína y, al mismo tiempo, aportar cantidades importantes de azúcar, sodio, grasas saturadas o calorías. También puede ser un producto altamente procesado que simplemente fue reformulado para agregar proteína y aprovechar una tendencia.

Esto no significa que los productos enriquecidos con proteína sean malos. Algunos pueden ser opciones prácticas y útiles, especialmente cuando ayudan a cubrir requerimientos que de otra manera serían difíciles de alcanzar.

El problema aparece cuando “alto en proteína” se convierte en sinónimo automático de “saludable”, porque entonces dejamos de evaluar el alimento completo.

Y quizá esa sea una de las consecuencias más interesantes de esta “tendencia”: ya no solamente buscamos alimentos que contienen proteína de manera natural; ahora esperamos que prácticamente todo lo que compramos tenga proteína añadida.

¿Un producto “alto en proteína” es automáticamente saludable?

Entonces… ¿necesitamos poner proteína en todo?

Probablemente no. La proteína es esencial. Necesitamos consumirla todos los días, nuestras necesidades pueden aumentar cuando hacemos ejercicio y alcanzar una cantidad adecuada puede ayudarnos a mantener masa muscular, recuperarnos mejor y cubrir funciones fundamentales del organismo.

Pero entre “necesitamos suficiente proteína” y “todo lo que comemos necesita tener proteína extra” hay una diferencia importante.

La tendencia high protein no es necesariamente algo negativo. Ha hecho que muchas personas presten más atención a su alimentación y que existan opciones prácticas para quienes realmente necesitan aumentar su consumo. El problema comienza cuando un nutriente se convierte en una especie de sello universal de salud.

Necesitamos proteína, sí. Pero también necesitamos fibra, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, frutas, verduras, cereales, leguminosas y, sobre todo, variedad. No tendría demasiado sentido alcanzar perfectamente nuestra meta de proteína mientras el resto de nuestra alimentación queda incompleto.

Quizá por eso la próxima vez que veamos un café con proteína, un cereal high protein o una barra anunciando orgullosamente sus 20 gramos, antes de preguntarnos: “¿cuánta proteína tiene?”podríamos preguntarnos:“¿realmente necesito más proteína?”

Porque en nutrición, más no siempre significa mejor. A veces suficiente es exactamente eso: suficiente.

Y quizá el siguiente gran paso no sea encontrar nuevas formas de poner proteína en todo, sino volver a aprender a mirar todo lo que hay en nuestro plato.

Bibliografía:

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Si quieres trabajar tu relación con la comida y avanzar sin compararte, puedo acompañarte en consulta.

Lic. Nut. Valeria Villanueva Mancilla

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Maestría en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Psicología