Diciembre parece ser un mes de “chocolate”.

Un mes donde “todo se vale”, los horarios se desordenan, las cenas y las comidas se multiplican, el sueño se encuentra alterado, la ingesta de alcohol aumenta y las emociones se sienten más intensas. Pero aunque nosotros queramos poner la vida en un ligero descanso, el cuerpo no lo hace.

Las hormonas siguen regulando cada señal de hambre y saciedad. La microbiota intestinal responde a lo que comemos y a lo que sentimos. El sistema nervioso intenta mantenerse estable mientras nosotros saltamos de evento en evento. Y cuando todo esto se mezcla, aparecen las frases conocidas: “me siento inflamado”, “ando con más antojos”, “tengo hambre todo el día”, “subí dos kilos en una semana”, “no sé por qué me siento así”.

Diciembre no es un mes de descontrol; es un mes donde el cuerpo intenta adaptarse a un ritmo que no es el suyo. Y cuando entendemos qué está sucediendo, desde la fisiología, la nutrición clínica y la psicología, la relación con la comida deja de ser caótica y empieza a sentirse más consciente.

¿Por qué en diciembre tu cuerpo se siente “más desordenado”? 

1.  Ritmo circadiano alterado: el origen de la disrupción metabólica

Cuando duermes diferente (más tarde, menos horas o con interrupciones), tu sistema circadiano, dirigido principalmente por el núcleo supraquiasmático, pierde sincronía con tus hormonas periféricas.

Efectos metabólicos demostrados:

• ↓ Leptina → menos saciedad.
• ↑ Grelina → más apetito, especialmente por alimentos densos en energía.
• ↓ Adiponectina → menos oxidación de grasa.
• ↑ Cortisol matutino → mayor gluconeogénesis y antojo por carbohidratos.
• ↓ Sensibilidad a la insulina → mayor probabilidad de hiperglucemia posprandial.

La literatura reciente confirma esto:

Wheaton et al., 2024 (Sleep Medicine Reviews) reporta que solo 5–7 días de sueño irregular aumentan hasta un 20–30% la preferencia por ultraprocesados y reducen la saciedad. Además, el sueño tardío reduce la secreción nocturna de melatonina, hormona que regula sensibilidad a la insulina y motilidad intestinal (más retención y más estreñimiento).

2.  Estrés social, alcohol y cortisol: el triángulo inflamatorio de diciembre

En diciembre se combinan 3 estímulos que alteran profundamente la regulación neuroendocrina: Estímulo 1 “Estrés social”: Reuniones, comparación, nostalgia, mensajes familiares, presión social.

Resultado:

↑ Cortisol, que provoca:

• Resistencia a la insulina
• Aumento de apetito (especialmente dulce-grasa).
• Peor digestión
• Cambios en microbiota

Estímulo 2: Alcohol

Incluso 1–2 copas aumentan la permeabilidad intestinal por disminución de la proteína ZO-1, permitiendo paso de LPS (lipopolisacáridos) al torrente sanguíneo. Esto activa citocinas que provocan inflamación sistémica y malestar digestivo.

Estímulo 3: Azúcar refinada

Diciembre es la tormenta perfecta: más dulces, más panes, más postres y también más estrés emocional. Esto estimula el circuito mesolímbico → alivio emocional temporal. Pero después viene la caída: irritabilidad, más antojo, más hambre emocional.

Hambre emocional disfrazada de antojo

La hambre emocional no es falta de voluntad; es neurobiología pura. Cuando estamos bajo estrés, la amígdala se activa más de lo habitual y la corteza prefrontal tiene menor capacidad para regular impulsos. Esto vuelve la elección alimentaria más impulsiva.

Diciembre también toca heridas y memorias afectivas:

la nostalgia del cierre de año, los comentarios familiares, los cambios en la rutina y el cansancio pueden llevar a buscar refugio en la comida reconfortante. Desde la psicología, se sabe que la alimentación puede funcionar como un recurso temporal para regular emociones que no sabemos dónde acomodar.

La evidencia lo respalda: Harrison y Chen (2024) reportan que diciembre es uno de los meses con mayor aumento de alimentación emocional y conductas compensatorias, aun en personas sin diagnóstico de TCA. La disponibilidad de comida altamente disponible hace que estos patrones aparezcan con facilidad.

Inflamación festiva: lo que realmente pasa en tu digestión

La inflamación digestiva del mes no viene de un solo lugar. Es la mezcla de comida distinta, horarios caóticos, menos sueño, más alcohol y más estrés.

La microbiota es especialmente sensible a estos cambios. Consumir más azúcar simple, grasas y alcohol reduce la presencia de bacterias beneficiosas como Akkermansia y Bifidobacterium, que mantienen tu barrera intestinal y producen compuestos antiinflamatorios. Al disminuir, aparecen síntomas como hinchazón, gases, distensión o alteraciones en el tránsito.

A esto se suma que el alcohol deshidrata y disminuye la vasopresina, lo que genera retención de líquidos al día siguiente. El estrés eleva aldosterona, favoreciendo retención de sodio, y los alimentos salados de las fiestas aportan aún más carga. Si agregamos carbohidratos en mayor cantidad, los depósitos de glucógeno aumentan: por cada gramo de glucógeno se retienen alrededor de tres gramos de agua. Por eso subir 1–3 kilos durante diciembre es normal y no representa un cambio real en composición corporal.

Herramientas para regularte sin obsesión

Regularte en diciembre no significa restringirte ni castigarte. Significa acompañar a tu cuerpo mientras atraviesa un mes distinto. La base está en volver a lo sencillo: desayunar proteína con carbohidratos

complejos para que tu glucosa se mantenga estable, exponerte a la luz de la mañana para recordarle a tu ritmo circadiano dónde está el día y dónde está la noche, y dormir lo más constante posible para que tu cuerpo pueda recuperarse. Hasta la respiración puede ayudarte más de lo que imaginas: técnicas como 4-7-8 activan el sistema parasimpático y bajan la inflamación desde la raíz. Y sí, reducir el alcohol, aunque sea un poco, se nota muchísimo en cómo te sientes al día siguiente.

Las herramientas antiinflamatorias tampoco tienen que sentirse como “dieta”. Los omega-3, la chía, el caldo de huesos o el colágeno, la curcumina o incluso algo tan simple como el kiwi pueden apoyar tu digestión y ayudar a que la inflamación disminuya.

En este mes, el movimiento también es clave, pero no desde la exigencia sino desde la regulación. El ejercicio ayuda a modular cortisol, mejora la sensibilidad a la insulina, apoya la motilidad intestinal y estabiliza el estado de ánimo. No necesitas entrenamientos pesados: caminar después de comer, hacer una sesión corta de fuerza, estiramientos lentos, yoga suave o una rutina de 20 minutos pueden cambiar por completo tu digestión y tu energía. Moverte no para “quemar lo que comiste”, sino para sentirte mejor por dentro.

Comer despacio también es medicina. Desde la neurociencia sabemos que bajar el ritmo activa el nervio vago, mejora la digestión y reduce la inflamación postprandial. Tu microbiota puede necesitar apoyo extra. Probióticos con evidencia como Lactobacillus rhamnosus GG o Bifidobacterium infantis ayudan a restaurar el equilibrio cuando la digestión se siente más sensible. Los prebióticos suaves son ideales si sueles inflamarte, y evitar irritantes por unos días , alcohol, exceso de chile, bebidas muy carbonatadas o frituras intensas, es una forma de darle un descanso a tu sistema digestivo.

Ninguna de estas herramientas está diseñada para compensar excesos ni para “empezar a portarte bien”. Son recordatorios de que tu cuerpo merece apoyo, suavidad y presencia, incluso en un mes que a veces nos empuja al extremo.

RECETA:

ENSALADA NAVIDEÑA DE MANZANA & NUEZ SALUDABLE

 INGREDIENTES (4 porciones)

• 2 manzanas rojas en cubitos (200 g)
• 1 manzana verde en cubitos (100 g)
• ½ taza de yogurt griego natural sin azúcar
• 2 cdas crema light
• ¼ taza nuez picada (30 g)
• ¼ taza uvas pasas o arándanos deshidratados sin azúcar (25 g)
• ½ taza piña fresca en cubitos (80 g)
• 1 cdita extracto de vainilla
• 1–2 sobres de monk fruit
• 1 pizca de canela
• Jugo de ½ limón

 

PREPARACIÓN (super sencilla)

• Mezcla en un bowl el yogurt, crema, vainilla, monk fruit, canela y limón. Esta será tu crema
• Agrega las manzanas, la piña, las nueces y las pasas o arándanos.
• Integra todo suavemente para no romper la
• Refrigera 20–30 minutos antes de servir para que tome textura y se integren los

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

• Wheaton, A. , et al. (2024). Sleep irregularity and metabolic appetite regulation: A comprehensive review. Sleep Medicine Reviews, 74, 101785.

• Herman, P., & Tasker, J. G. (2023). Paraventricular hypothalamic mechanisms of chronic stress adaptation. Nature Reviews Neuroscience, 24, 142–158.

• Chen, , et al. (2023). Diet-induced changes in gut microbiota and low-grade inflammation: Implications for metabolic health. Gut Microbes, 15(1), 2145721.

 

Si quieres trabajar tu relación con la comida y avanzar sin compararte, puedo acompañarte en consulta.

 

Lic. Nut. Valeria Villanueva Mancilla 

Maestría en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Psicología

CÉDULA PROFESIONAL: 13783038

Consultas online y presencial: 9613592780

Correo: valeriavillanuevam@outlook.com