“Ver más allá de la báscula: porque ya no debemos de fijarnos en un número”

Todos hemos vivido ese momento tan familiar: subirnos a la báscula, mirar el número, esperar que sea “mejor” que la última vez… y si no es así, sentimos una fuerte decepción. Quizás te ha pasado que un día muy bueno con entrenamiento, comidas saludables, buenos hábitos, no se ve reflejado en la báscula. Y ahí empieza el famoso pensamiento: “¿Para qué tanto esfuerzo si el número no baja?”.

Lo cierto es que ese dígito no cuenta casi nada de lo que realmente ha cambiado en tu cuerpo y mente. En un mundo donde la salud integral gana protagonismo, donde ya no se trata solo de “qué tan delgado estoy”, la báscula empieza a quedarse algo corta.

Estudios recientes indican que métricas como el Indice de Masa Corporal (IMC) y el peso corporal total tienen limitaciones importantes para reflejar lo que importa de verdad: la composición corporal (cuánta grasa tienes y cuánta masa muscular posees), dónde se localiza esa grasa específicamente, por ejemplo visceral en vez de subcutánea, y cómo te sientes al moverte, al descansar, al mirarte al espejo.

Hoy te invito a mirar esos indicadores invisibles que la báscula no mide, porque tu progreso no se reduce a un número, sino a tu fuerza, tu energía, tu bienestar emocional… y eso sí se puede medir, valorar y celebrar.

 

Lo que la báscula no te dice

¿Por qué el número es un indicador limitado?

Cuando te pesas, estás midiendo tu peso corporal total: músculo + grasa + agua + hueso + otros tejidos. Lo que no estás midiendo es cuánta de esa masa es “útil” (por ejemplo músculo) o “menos útil” (como exceso de grasa, especialmente en zonas que importan).

Por ejemplo, el IMC, peso en kg dividido por altura en metros al cuadrado, es sencillo, pero no distingue esos componentes. Un atleta de alto rendimiento con muy buena masa muscular, usando un IMC, podría salir en el rango de sobrepeso o incluso obesidad porque el peso seria más de músculo pero en los parámetros de peso/talla la bascula no interpretaría esto y marcaría solo su peso en parámetros de kg sin distinción.

Un reciente artículo afirma: “el IMC ya no basta para diagnosticar salud metabólica, y un alto porcentaje de adultos con IMC normal tienen obesidad” (es decir, tienen grasa excesiva aunque el número les diga “peso normal”).

Composición corporal: músculo, grasa, agua, hueso

La composición corporal consiste en medir:

• Grasa corporal total (y dónde está ubicada)
• Masa muscular (o masa magra)
• Agua corporal
• Hueso y otros tejidos

Una revisión reciente titulada “The Critical Role of Body Composition Assessment in Advancing…” destaca que “la evaluación de la composición corporal, que cuantifica grasa, tejido magro y distribución regional, es un indicador mucho más preciso de adiposidad y riesgo que el IMC”. Entonces, imagina dos personas que pesan lo mismo, por ejemplo 70 kg: una tiene 60 % músculo y 20 % de grasa, otra 40 % músculo y 30 % de grasa. Ambas podrían tener el mismo “número en la báscula”, pero su salud, energía, fuerza y riesgo metabólico serían completamente diferentes.

¿Por qué puedes verte diferente sin que la báscula baje tanto?

Ese fenómeno tan frustrante,“mido lo mismo que la semana pasada” pero me veo más tonificada o la ropa me queda diferente, sucede porque estás ganando músculo, perdiendo grasa, mejorando tu densidad ósea, mejorando retención de agua, etc… Así que es posible que bajes grasa, ganes músculo y “te mantengas en peso”. Eso no es un fracaso, es un progreso muy importante en como te podrías ver y sentir con solo mejorar la masa muscular. Pero la báscula no lo muestra.

Precisión de las básculas comunes y otras métricas

Incluso las básculas “inteligentes” que prometen medir grasa corporal tienen sus límites. Un estudio demostró que “aunque las básculas inteligentes son bastante exactas para el peso total, no deberían usarse rutinariamente para estimar composición corporal”.

Y una revisión de 2024 advierte que el IMC y otras métricas tradicionales están siendo cuestionadas como únicas herramientas para valorar adiposidad. Por todo esto: el número en la báscula tiene mucho ruido, y quizá poco sentido si lo usas como único indicador.

El peso emocional, funcional y de fuerza que no se ve

La fuerza y la funcionalidad como métricas de progreso real

Cuando entrenas, cuando haces fuerza, cuando tus repeticiones suben, cuando te sientes más fuerte en general, estás cambiando tu cuerpo de una forma que la báscula no captura. En un estudio con más de 16, 500 participantes se observó que “un mayor índice de masa muscular esquelética se asoció con menor riesgo de mortalidad, mientras que un alto índice de masa grasa se asoció con mayor riesgo”.

Es decir: más músculo = mejor pronóstico. Este tipo de avances deben valorarse tanto como la pérdida de peso.

Salud mental, imagen corporal y relación con la comida

Cuando la atención se pone exclusivamente en “bajar kilos”, descuidamos la calidad de vida, el bienestar emocional, la relación que tenemos con nuestro cuerpo y con la comida. Esa presión por el número puede generar ansiedad, frustración o incluso llevar a pensamientos extremos de control corporal.

Por eso, parte del progreso invisible es cómo te mueves, cómo duermes, cómo te alimentas con compasión, conciencia y sentido.

Progreso invisible: digestión, energía, autoestima

Algunas victorias no se ven en la báscula, pero se sienten: mejor digestión, menos inflamación, más energía, mejor postura, mayor confianza, capacidad de levantar más peso, entrenamiento más eficiente. Celebrar estas mejoras es clave porque son señales de que estás sanando, fortaleciendo y transformando en un sentido más profundo.

Cómo redefinir tu progreso: herramientas más inteligentes

¿Qué medir además de la báscula?

Te propongo algunas métricas y herramientas que puedes incorporar:

• Circunferencia de cintura (o relación cintura/altura), ayuda a estimar grasa
• Porcentaje de grasa corporal (si el equipo profesional o acceso lo permite).
• Masa muscular o fuerza: ¿Cuántos kilos levanto? ¿Cuántas repeticiones puedo hacer?.
• Medidas de ropa / cómo te queda la
• Energía diaria, calidad del sueño, digestión, ánimo.
• Registro gráfico de progreso: fotos, sensaciones, métricas de

Cómo usar la báscula sin que te controle

• Pésate en las mismas condiciones (por ejemplo: a la misma hora, en ayunas, sin ropa pesada, después de ir al baño) si decides hacerlo.
• No uses la báscula todos los días si eso genera ansiedad: una vez a la semana o quinquenal podría ser suficiente e incluso una vez al mes como normalmente se haría en consulta.
• Usa el número como dato, no como sentencia. Pregúntate: “¿Qué ha cambiado esta semana en mi entrenamiento, alimentación, energía, digestión?”.
• Celebra lo que sí mejora, aunque el peso no lo

Estrategia para recomposición corporal (menos grasa, más músculo)

• Entrenamiento de fuerza o resistencia: fundamental para ganar músculo.
• Suficiente aporte proteico: para sostener la masa muscular, esto va a depender de tu tipo de entrenamiento, peso, talla y edad.
• Adecuado descanso y sueño: claves para recuperación.
• Alimentación funcional: calidad, micronutrientes, sin ignorar el placer de

La parte emocional y del diálogo interno

• Cambia el “¿Cuándo bajo de peso?” por “¿Cuándo me siento más fuerte, con más energía, con mejor relación con mi cuerpo?”
• Valora mini-victorias: levantar más peso, sentir menos hinchazón, tener mejor digestión.
• Si sientes que la báscula te genera ansiedad o condicionamiento, busca acompañamiento profesional: nutriólogo funcional, entrenador, psicólogo.

Conclusión

La báscula puede darte un dato, uno solo. Pero ese pequeño dato no puede medir: tu disciplina, tu fuerza mental, lo mucho que has sanado tu relación con la comida, lo que tu cuerpo es capaz de hacer ahora. Entonces, te invito a esto: deja que el peso sea solo información. Observa lo que la báscula no ve: el músculo que ganas, la grasa corporal que disminuye, el entrenamiento que mejora día con día, la energía que ahora posees, la mentalidad consciente que ahora te transforma. Eso es progreso real y es el verdadero bienestar.

 

 

 

 

 

LASAÑA VERDE DE VEGETALES CON CREMA DE ALMENDRAS

Ingredientes a base de vegetales:

• ½ calabacita grande (en láminas delgadas)
• ½ berenjena mediana (en láminas delgadas)
• ¼ taza pimientos de colores (en tiras)
• ½ taza espinaca baby fresca (30 g)
• 1 cdita aceite de oliva (5 g)
• Sal, pimienta, orégano y ajo en polvo al gusto

Proteína y relleno cremoso:

• 100 g pechuga de pollo cocida y deshebrada (opcional, puedes cambiar por tofu firme o lentejas cocidas)
• 2 cdas crema de almendras natural (30 g)
• 2 cdas yogurt griego sin azúcar o vegetal tipo coco (30 g)
• 1 cdita levadura nutricional o queso vegano rallado (opcional)
• 1 cdita mostaza de Dijon
• Jugo de ¼ limón

Topping:

• 1 cdta pan molido integral o almendra molida (para gratinar)
• Hojas de albahaca fresca

PREPARACIÓN

• Asa los vegetales: En un sartén o plancha, dora las láminas de calabacita y berenjena con el aceite y condimentos hasta que estén suaves.
• Prepara la crema: En un bowl mezcla la crema de almendras, yogurt, mostaza, jugo de limón y levadura Agrega el pollo o la proteína vegetal y revuelve bien hasta lograr una mezcla cremosa y salpimentada.
• Arma la lasaña: En un refractario pequeño coloca una capa de calabacita, luego un poco del relleno, luego berenjena, espinaca y repite hasta terminar.
• Gratina: Cubre con el pan molido integral o almendra molida y hornea 15 minutos a 180 °C, o hasta que la superficie esté doradita.
• Decora y sirve: Añade hojas frescas de albahaca y un chorrito de aceite de oliva en

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Heymsfield, S. B., et al. (2024). The Critical Role of Body Composition Assessment in Advancing Precision Nutrition and Metabolic Health. Nutrients, 16(7): 1456.
2. Visaria, A., et al. (2023). BMI no longer sufficient for metabolic health diagnosis: prevalence of normal-weight obesity among adults. Endocrine Society – ENDO 2023 Conference
3. Binmahfoz, A. M., et al. (2025). Skeletal Muscle Mass Index and Mortality: A Large-Scale Population-Based Study. Frontiers in Endocrinology, 16:1257902.
4. Ramos, L., et al. (2024). Limitations of Body Mass Index and Consumer Smart Scales for Body Composition Estimation: A Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth, 12:e22487.

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“Alimentación consciente”

Nutrición Clínica, Maestría en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Psicología

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