CÓMO PASTEL SIN CULPA, PERO EL DÍA SIGUIENTE BUSCO COMPENSARLO

Comer pastel en una celebración o darse un gusto con un postre no debería convertirse en una carga mental. Sin embargo, muchas personas, aun cuando ya no hablan abiertamente de “culpa”, mantienen la idea de que deben compensar al día siguiente: haciendo un ayuno muy prolongado o saltándose comidas para ahorrar calorías, reduciendo porciones drásticamente o haciendo ejercicio de manera compulsiva. Esa compensación silenciosa puede parecer inofensiva, pero en realidad perpetúa una relación tensa con la comida.

 

Qué significa realmente compensar

La compensación es esa respuesta automática de minimizar o tratar de “arreglar” una acción, en este caso lo que se consumió. Puede presentarse de muchas formas: ayunar después de un exceso, entrenar más de lo habitual, eliminar grupos de alimentos o comer “solo ensaladas” durante todo un día, cortar carbohidratos, usar medicamentos para inhibir el apetito o laxantes. Aunque a corto plazo da la sensación de control, lo cierto es que este patrón genera más ansiedad, insatisfacción y aumenta la probabilidad de comer en exceso después.

Lo que dice la evidencia más reciente

En los últimos años, estudios han mostrado que estas conductas compensatorias, incluso en personas sin un diagnóstico de trastorno de la conducta alimentaria, aumentan el malestar emocional y no contribuyen al control del peso a largo plazo. Por el contrario, favorecen el ciclo de restricción y sobreingesta que mantiene a la persona a el mismo peso o incluso irlo subiendo poco a poco.

Las investigaciones más actuales destacan que prácticas como el mindful eating reducen significativamente la necesidad de compensar. Al comer de forma consciente, la persona reconoce señales internas de hambre y saciedad, disminuye la ansiedad alimentaria y mejora la percepción de su propio cuerpo. Este cambio no solo rompe con la lógica de “pagar” por lo disfrutado, sino que también se asocia con mejor digestión pero también un mayor bienestar psicológico respecto a la comida.

Estrategias que uno puede hacer cuando se tiene el pensamiento de querer “compensar”

1. Regresa a tu rutina normal. Lo más sano es continuar tu alimentación habitual después de comer pastel o cualquier otro alimento que se tiene en mente que fue fuera del plan de alimentación común o hubo un exceso de. No necesitas castigos ni extremos.
2. Separa el ejercicio del “deber”. La actividad física es una herramienta de salud, no un método de redención. Hazla porque disfrutas moverte.
3. Desarma etiquetas. Ningún alimento es “bueno” o “malo”. Hay contextos, cantidades y frecuencias. Un postre no define tu salud.
4. Cambia la narrativa interna. Sustituye “ayer me excedí” por “ayer disfruté y hoy sigo cuidándome”. Esa transición de lenguaje marca la diferencia.
5. Hazlo consciente y estético. Sirve tu porción en un plato lindo, come sin distracciones y presta atención a las texturas y sabores. La experiencia plena te ayuda a sentir satisfacción real.

“BROWNIE DE CHOCOLATE CON FRUTAS”

Ingredientes (para 4 porciones):
1 plátano maduro grande
2 huevos
1 cdita de vainilla
3 cdas de cacao en polvo sin azúcar
2 cdas de crema de cacahuate (o almendra)
1 cda de miel de abeja o maple natural (opcional)
2 cdas de avena molida (puedes omitir si lo quieres más cremoso tipo lava cake) 1/4 cdita de polvo para hornear
Pizca de sal
Fruta fresca al gusto (fresas, moras, plátano en rodajas)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C. En un bowl, machaca el plátano y mezcla con los huevos, vainilla y crema de cacahuate.
2. Agrega el cacao, avena, polvo para hornear, sal y miel mientras haces una mezcla hasta obtener una masa homogénea.
3. Vierte en un molde y hornea 15–20 minutos.
4. Sirve con fruta fresca encima y un toque de yogurt griego.

 

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Consultas online y presencial:

Lic. Nut. Valeria Villanueva Mancilla
“Alimentación consiente”
Nutrición Clínica, Maestría en Trastornos de la Conducta Alimentaria y Psicología
CÉDULA PROFESIONAL: 13783038