AFRONTANDO LA ANGUSTIA CON 10 SIMPLES CLAVES

Una proporción alta de los síntomas que acompañan a las enfermedad del ser humano se relacionan con la angustia. Sin embargo, la angustia se expresa de formas diferentes, por ejemplo como dolor de cabeza, cuello o espalda, de incremento de la presión arterial, de dolor abdominal, de dolor muscular o de fatiga crónica.  Resulta dificil a veces relacionar estos síntomas con la  angustia, una emoción dificil de entender y de controlar, a menos que aceptes reflexionar. Para algunos estudiosos la angustia es inevitable, Para otros, es un sentimiento que puede controlarse y evitarse. Algunas personas. al angustiarse se bloquean tanto que terminan recibiendo apoyo, cobijo compasión, pero no siempre comprensión. En otros casos, la angustia genera malestar en el grupo familiar o de amigos. En este breve ensayo te compartimos un poco de luz, para salilr de la oscuridad y ayudarte a convivir con este tipo de emociones.

¿Qué es la angustia?

La angustia es una emoción manifestada como inquietud, temor y aprehensión intensos. Su origen es diversos y depende de una serie de elementos biológicos, psicológicos y ambientales. Desde una perspectiva biológica, la angustia puede estar relacionada con la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que preparan al cuerpo para enfrentar situaciones amenazantes. Estas reacciones son una parte fundamental de la respuesta de lucha o huida que ha evolucionado en los seres humanos para sobrevivir en entornos peligrosos (LeDoux, 2012).

Desde un punto de vista psicológico, la angustia puede surgir como resultado de pensamientos catastróficos, experiencias traumáticas pasadas, o una percepción de falta de control sobre eventos futuros. La teoría psicoanalítica de Sigmund Freud sugiere que la angustia también puede originarse en conflictos internos y deseos reprimidos (Freud, 1926).

El ambiente desempeña un papel importante en la experiencia de angustia. Los factores estresantes, como problemas familiares, laborales o económicos, pueden desencadenar la angustia en las personas (Kessler et al., 2005).

¿Qué tan frecuente es la angustia?

La angustia es una emoción universal experimentada por los seres humanos en diversas circunstancias de la vida. Aunque la frecuencia de la angustia puede variar de persona a persona y de cultura a cultura, es una emoción común que todos experimentamos en algún momento. Según estudios psicológicos, la angustia puede manifestarse en situaciones de estrés, ansiedad, miedo o preocupación, y su frecuencia depende en gran medida de factores individuales y ambientales.

Un estudio publicado en la revista "Frontiers in Psychology" en 2017 (Lopes et al., 2017) señala que la angustia es una emoción que puede surgir en respuesta a eventos estresantes de la vida, y que su frecuencia varía según la capacidad de afrontamiento de cada individuo. Además, un informe del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) de los Estados Unidos destaca que la angustia es un componente común de los trastornos de ansiedad, que afectan a millones de personas en todo el mundo, lo que subraya su relevancia en la salud mental de la población (NIMH, 2022).

¿Existe algun componente positivo o protector de la angustia?

Aunque la angustia es comúnmente percibida como una emoción negativa, también puede tener aspectos beneficiosos o componentes positivos en la vida de las personas. La angustia puede servir como una señal de advertencia, desencadenando respuestas adaptativas que promueven la supervivencia y el crecimiento personal.

Un aspecto positivo de la angustia es su función de alerta. Cuando una persona experimenta angustia, puede ser una señal de que algo no está bien o que se está enfrentando a un desafío significativo. Esta respuesta emocional puede motivar a las personas a abordar problemas, buscar soluciones y tomar medidas para mejorar su bienestar. La angustia puede, en este sentido, actuar como un mecanismo de supervivencia al poner de manifiesto amenazas y desafíos que requieren atención (LeDoux, 2012).

Además, la angustia también puede tener un componente de crecimiento personal. A través de la experiencia y la gestión de situaciones angustiosas, las personas pueden desarrollar resiliencia, aprender a afrontar el estrés y fortalecer sus habilidades emocionales. Estos desafíos pueden fomentar el autodescubrimiento, el aprendizaje y el desarrollo de estrategias de afrontamiento que, a largo plazo, pueden contribuir al crecimiento personal (Tedeschi y Calhoun, 2004).

En el caso de un chequeo médico, con resultados adversos, es inevitable sentirse angustiado. Sin embargo, si decide uno afrontarlo con la propia fuerza de nuestra voluntad y/o con el apoyo de nuestros sere queridos, podemos iniciar acciones correctivas que pueden prevenir un peor desenlace. 

En resumen, aunque la angustia es generalmente considerada como una emoción negativa, puede tener ventajas al funcionar como una señal de alerta y al proporcionar oportunidades para el crecimiento personal y la resiliencia.

¿Qué diferencia existe entre el miedo y la angustia? 

El miedo y la angustia son dos emociones intensas que a menudo se confunden, pero tienen diferencias significativas en su naturaleza y experiencia.

El miedo es una emoción que surge en respuesta a una amenaza o peligro inminente y concreto. Tiene un desencadenante claro y está vinculado a la activación del sistema de lucha o huida en el cuerpo. Cuando sentimos miedo, nuestra respuesta es adaptativa y nos prepara para enfrentar o evitar la amenaza. Por ejemplo, el miedo puede surgir al ver un animal salvaje o ante una situación peligrosa en la carretera. El miedo es una respuesta emocional a una situación específica y está asociado con una reacción fisiológica aguda.

Por otro lado, la angustia es una emoción más generalizada y difusa que no siempre tiene un desencadenante claro. La angustia implica una sensación de malestar y ansiedad, pero no necesariamente está relacionada con una amenaza inminente o identificable. Puede surgir debido a preocupaciones, incertidumbre o sentimientos de inquietud general. La angustia tiende a ser una emoción más prolongada en el tiempo y no siempre se asocia con una respuesta de lucha o huida. En lugar de preparar al cuerpo para una acción inmediata, la angustia a menudo involucra rumiación y preocupación constantes.

En resumen, la diferencia clave entre el miedo y la angustia radica en su desencadenante y naturaleza. El miedo se relaciona con una amenaza específica y está vinculado a la respuesta de lucha o huida, mientras que la angustia es más generalizada, difusa y a menudo carece de un desencadenante concreto.

Afrontando a la angustia, con resilencia y con apego a 10 claves prácticas y fáciles de implementar:

Por todo lo dicho anteriormente, podríamos decir que la angustia es una emoción humana común, pero también puede ser abrumadora y paralizante en ciertas circunstancias. Sin embargo, existen estrategias efectivas para afrontar y combatir la angustia, promoviendo la resiliencia emocional y el bienestar. A continuación, se presentan 10 claves para afrontar la angustia:

1. Reconocer y validar las emociones: El primer paso es aceptar y validar las emociones de angustia. No hay nada de malo en sentirse angustiado; es una respuesta natural a situaciones estresantes. No hace falta ocultar mi angustia. 

2. Practicar la atención plena (mindfulness): La atención plena implica estar presente en el momento actual sin juzgar. La práctica de la atención plena puede ayudar a reducir la rumiación y la preocupación excesiva (Kabat-Zinn, 2003). En Psicología, se dice que la rumia mental es un proceso en el que se produce una cadena de pensamientos excesivos, negativos y repetitivos sobre preocupaciones actuales, problemas, experiencias pasadas o preocupaciones sobre el futuro.

3. Hablar sobre tus sentimientos: Compartir tus sentimientos con amigos, familiares o un terapeuta puede aliviar la angustia y proporcionar apoyo emocional (Brown et al., 2007).

4. Identificar pensamientos irracionales: A menudo, la angustia se desencadena por pensamientos irracionales. Identificar y cuestionar estos pensamientos puede ayudar a reducir la ansiedad (Ellis, 1962).

5. Practicar la autocompasión: Ser amable y compasivo contigo mismo en momentos de angustia es fundamental. La autocrítica excesiva puede empeorar la situación.

6. Ejercicio físico regular: La actividad física libera endorfinas y reduce el estrés. Incluir ejercicio en tu rutina diaria puede ayudar a regular las emociones (Craft & Perna, 2004).

7. Técnicas de relajación: La respiración profunda, la meditación y la relajación muscular progresiva son técnicas efectivas para reducir la angustia.

8. Establecer metas realistas: Definir metas alcanzables y dividirlas en pasos más pequeños puede reducir la sensación de abrumamiento.

9. Mantener un estilo de vida saludable: Una alimentación equilibrada, un sueño adecuado y la reducción del consumo de sustancias pueden mejorar la capacidad para afrontar la angustia.

10. Buscar apoyo profesional: En casos de angustia persistente o trastornos de ansiedad, la ayuda de un terapeuta o consejero puede ser esencial para desarrollar estrategias de afrontamiento efectivas (Hofmann et al., 2012). Recuerda que el grupo AMHIGO ha tenido diversos profesores invitados psicólogos y psiquiatras, algunos de ellos muy asiduos en su compromiso de brindar pláticas altruistas que buscan abrir espacioes de diálogo y entendimiento.

Finalmente, les comento que recientemente compré el libro "10 soluciones simples para vencer la angustia", en la libreria del Sotano, con la idea de aplicarlo a mis pacientes y obsequiarlo al más comprometido de todos ellos. De acuerdo a los autores, el doctor en Psicología Kevin Gyoerke y a la doctora en Filosofía Pamela Wiegartz, hay 10 soluciones simples para vencer la angustia que ellos mismos han puesto en práctica en pacientes de la ciudad de Chicago, con buenos resultados. Estos 10 sencillo pasos, tan solo requieren una reflexión y son factibles de implementar en nuestra vida. Por ello los enumeramos a continuación:

1. Conozca la angustia
2. Comprométase
3. Aprenda a relajarse
4. Transforme su manera de pensar
5. Reaccione de manera diferente
6. Acepte la incertidumbre
7. Administre su tiempo
8. Comuniquese de manera asertiva
9. Enfrente sus angustias
10. Conozca sus medicamentos

Más que resumir el libro les invito a comprarlo y a leerlo. Realmente esta muy bueno.

 

En conclusión, la angustia es una emoción común que puede abordarse de manera efectiva a través de la aplicación de estas 10 claves. La resiliencia emocional se fortalece cuando aprendemos a gestionar nuestras emociones y afrontar los desafíos de la vida de manera constructiva.

Ensayo preparado por:  Dr. Jorge Luis Poo.

Referencias:

1. LeDoux, J. (2012). Rethinking the Emotional Brain. Neuron, 73(4), 653-676.
2. Freud, S. (1926). Inhibitions, Symptoms, and Anxiety. Hogarth Press.
3. Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 617-627.
4. Lopes, P. N., Salovey, P., Côté, S., Beers, M., & Petty, R. E. (2017). Emotion regulation abilities and the quality of social interaction. Frontiers in Psychology, 8, 1362.
5. National Institute of Mental Health (NIMH). (2022). Anxiety Disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
6. Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic Growth: Conceptual Foundations and Empirical Evidence. Psychological Inquiry, 15(1), 1-18.
7. Reiss, S., & McNally, R. J. (1985). Expectancy model of fear. In S. Reiss & R. R. Bootzin (Eds.), Theoretical issues in behavior therapy (pp. 107-121). Academic Press.
8. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Constructivism in the Human Sciences, 8(2), 73-107.
9. Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18(4), 211-237.
10. Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
11. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.
12. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
13. Gyoerkoe K, Wiekartz P. 10 soluciones simples para vencer la angustia. Editorial Quarzo. 2009.
14. El autor reconoce que utilizó el apoyo de la tecnología chat gpt para acceder a algunos de los textos y referencias de este ensayo: https://chat.openai.com/