¿QUÉ HACER EN UN SISMO PARA TRANQUILIZARME?

Un sismo es un movimiento brusco de la tierra, causado por la liberación de energía acumulada durante un largo tiempo (CNE, Comisión Nacional de Emergencias de Costa Rica, 2019). La Ciudad de México se encuentra en una zona sísmica importante, en el centro (zona B y C), aproximadamente con un menos de un 70% de aceleración de suelo, pero cercanos a la zona D que es la de las costas del Pacífico donde es posible más de un 70% de aceleración del suelo (Hoffman-latam, 2019). Así que es necesario estar preparados porque es una constante que puede presentarse en cualquier momento.

Aquí, algunas recomendaciones de la Guía para saber qué hacer logísticamente en caso de sismo, de Protección Civil de la Ciudad de México:

Algunas veces el asalto emocional tras sentirnos amenazados resulta en una crisis. ¿Qué es una crisis? Slaikeu (1996), lo define como "un estado temporal de trastorno y desorganización caracterizado principalmente por la incapacidad del individuo para abordar situaciones particulares utilizando métodos acostumbrados para la solución de problemas".

Pero otras veces se vuelve un trastorno, llamado trastorno de estrés post traumático, el cual según la Clasificación Internacional de Enfermedades CIE-10 (OMS, 2019), es un trastorno que surge como respuesta tardía o diferida a un acontecimiento estresante o situación (tanto breve como prolongada), de naturaleza excepcional, amenazadora o catastrófica que probablemente causaría angustia generalizada a casi cualquier persona.

Tanto en la crisis como en el trastorno de estrés post traumático, se puede presentar un estado de hiperactividad vegetativa (mareo, sudoración, taquicardia, taquipnea, molestia epigástrica, vértigo), hipervigilancia. Así como algunos síntomas ansiosos como palpitaciones, dolor precordial (pecho), sensación de asfixia, sensación de irrealidad, temor a morir o enloquecer. Evidentemente es una alteración importante y deberemos saber cómo apoyarnos a nosotros mismos para disminuir dichos síntomas o hasta lograr nuevamente la regulación del organismo.

¿Qué puedo hacer?

1) Seguir las indicaciones que señala protección civil de tu localidad.

2) Si puedes evacuar o en repliegue, repite en tu mente alguna frase que te de certeza, por ejemplo: "yo puedo". A algunas personas les sirve repetir una oración, un poema, una canción o las indicaciones de protección civil: "no grito, no corro, no empujo".

3) Ya en un lugar seguro, deberás iniciar la respiración diafragmática; es decir, realizar conscientemente una respiración cada vez más lenta, inhalando por nariz, exhalando por boca. Al inhalar llevar el aire hacia el vientre inflando sutilmente el mismo y desinflando al exhalar, mientras repites mentalmente "estoy bien". También podrías tapar una fosa nasal con tu dedo y respirar por la que está libre, exhalas quitando tu dedo por ambas fosas y ahora tapas la otra fosa para repetir el proceso, mientras estas contando 4 segundos de inhalación y 4 de exhalación. Ayudarte también de imágenes, canciones, videos que sean agradables, que te causen ternura, alegría, gratitud para que puedas llevar tu mente a ese enfoque y desprenderte del pensamiento catastrófico.

4) Después del sismo cuando regresas al inmueble, mantener tu mente en el momento presente es de suma importancia, ya que, si permites que se vaya al pasado o al futuro, llenaría tu mente de una alerta anticipada que solo te enfermará y podrá llevarte a un trastorno de ansiedad o de estrés post traumático.

5) Si han pasado más de dos semanas y continúan los síntomas deberás solicitar ayuda profesional acudiendo con un psicoterapeuta que tenga formación en manejo de crisis y estos trastornos antes mencionados. El apoyo psiquiátrico solo será necesario si la psicoterapia no ha sido suficiente para lograr nuevamente el estado de equilibrio

Psic. Samantha Urzua y Madrid
Correo: psicsamanthauz@gmail.com
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Referencias:

- Slaikeu, K, (1996) intervención en crisis (2da. Ed.) México, Manual Moderno.
- Centro Nacional de prevención de desastres, https://datos.gob.mx