COLACIONES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 

La ingesta diaria de alimentos debe ser distribuida de manera armónica a lo largo del día. Cada cultura tiene sus horarios. En México, los horarios comunes de desayuno, comida y cena son a las 8, 14 y 20 h, por lo cual existe aproximadamente 6 horas entre cada toma. Por ello, debe considerarse una colación saludable entre ellas. Al elegir nuestra colación debemos recordar que los alimentos contienen calorías (energía) y nutrientes fundamentales para nuestro equilibrio corporal (homeostasis) y por ello conviene estar informados. Una de las finalidades de la alimentación es mantener la glicemia (azúcar en la sangre) en niveles óptimos para que las neuronas y todas las células de nuestra cuerpo funcionen de manera adecuada.  La toma de alimentos, incluyendo una colación saludable, regula nuestra percepción de energía, la sensación de saciedad y contribuye a mantener la actividad metabólica, favoreciendo un equilibrio entre lo consumido y lo gastado. 

Los beneficios de consumir una colación saludable son los siguientes:

• Ayudan a controlar la ansiedad por comer y permite llegar al próximo tiempo de comida con menos hambre ya que aportan nutrientes y energía durante el día.
• Son una buena oportunidad para agregar otra porción de fruta o verdura para cumplir con las recomendaciones diarias de estos alimentos (5 al día, 2 porciones de fruta y 3 de verdura).
• Facilita la inclusión de productos lácteos, tales como un vaso de leche o yogurt, los cuales son ricos en calcio y proteína.
• Contribuyen a tener niveles estables de glicemia y evitar la fatiga. Lo contrario, la hipoglucemia puede sentirse como decaimiento, irritabilidad, frialdad en manos, mareo o cefalea.
• Nos ayuda a mantenernos con más energía, mejor concentración, activa un buen estado de ánimo y un mejor rendimiento durante todo el día.

Recomendaciones para elegir una colación:

• En caso de productos industrializados, leer la información nutricional antes de comprarlos para saber que tipo de nutrientes nos aporta (descartar productos que contengan ingredientes que desconozcamos o bien exceso de azucares simples).
• Preferir siempre alimentos naturales como frutas, verduras y frutos secos ya que mientras menos industrializado sea más conservará sus propiedades nutricionales.
• Evitar comida chatarra (entendida como aquella con desequilibrio o excesos de algunos nutrientes)  y alimentos demasiado procesados (incluye varias botanas comerciales).
• Siempre incluir una opción de proteína vegetal o animal dentro de la colación, ya que tardan más en digerirse por lo que nos dan una saciedad por mayor tiempo.
• Acompañar las colaciones de agua natural siempre, esto aumenta también nuestro consumo de agua al día.
• Tratar de que las colaciones sean variadas para tener aporte de distinto nutrientes, además de consumir las cantidades adecuadas y nunca porciones de más.

Desde luego que no conviene olvidar que la cantidad de alimentos (la porción apropiada) también nos ayudará a lograr un adecuado control del peso. Es importante destacar el hecho de que cada cuerpo es diferente y metaboliza los alimentos en diferentes formas, por lo cual la cantidad consumida se metaboliza de diferentes formas. Por ello, tu profesional de la Nutrición adecua de manera personalizada tu dieta, de acuerdo a edad, condici{on bi{ologica (infancia, gestación, fiebre, enfermedad) y la actividad física (ejercicio moderado o ejercicio de alto impacto).

A continuación te presentamos nuestro conocido AMHI-NUTRICUADRO con 3 opciones de colaciones prácticas para que puedas tomar en cuenta esta información a la hora de elegir. Notarás que incluímo las composición de nutrimentos, gracias a que en tu portal AMIGOS DEL HÍGADO ya disponemos del sorfware especializado llamado FOOD PROCESSOR, que nos permite conocer el contenido específico de cada nutrimento. 

Estas 3 colaciones varían en sabor y en cantidad de calorías, pero todos incluyen los 3 macronutrimentos fundfamentales, la proteína, los carbohidratos y las grasas. La opción de enmedio implica crema de maní o cacahuate y es por eso que tiene más calorías, pero observa que su contenido en grasas buenas es altísimo, aunque también su conteido en sodio. Por ello, cada colación debe ser personalizada a cada condición clínica de la persona. No olvides comentar con tu Nutriólogo de cabecera.

Segun algunas publicaciones recientes, la cantidad de calorías ingeridas en las colaciones (snacs en inglés) puede representar hasta un tercio de la ingesta total de alimentos y pueden ser una buena opción para mejorar la calidad nutricional en niños y adolescentes, por lo cual debemos hacer esfuerzos para posicionar el concepto de "colación saludable".   

Finalmente, notarás que la ciencia de los alimentos y la buena Nutrición requiere entrenamiento y pasión por el conocimiento. Por ello, también te invitamos a leer nuestro AMHIBLOG llamado PASIÓN NUTRICIÓN https://www.amhigo.com/amhiblog/especialistas/nut-maite-munoz, un espacio para comer sano y divertirse con la variedad de recetas que allí se proponen.  

Referencias:

1. Valentine Yanchou Njike , Teresa M Smith, Omree Shuval, Kerem Shuval, Ingrid Edshteyn, Vahid Kalantari, Amy L Yaroch. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr 2016 Sep 15;7(5):866-78.

2. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

3. Loth KA, Tate A, Trofholz A, Orlet Fisher J, Neumark-Sztainer D, Berge JM. The Contribution of Snacking to Overall Diet Intake among an Ethnically and Racially Diverse Population of Boys and Girls. J Acad Nutr Diet. 2020 Feb;120(2):270-279.