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miércoles, 01 diciembre 2021

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ENSALADA DE COLES DE BRUSELAS Y CALABAZA

Las coles de Bruselas son hortalizas comestibles, de pequeño diámetro y con hojas muy unidas y apretadas entre sí que forman una especie de pelota. Tienen la apariencia de coles, pero de mucho menor tamaño. Pertenecen a la familia de las crucíferas que también incluye a la col rizada, el brócoli, la col silvestre y la coliflor. De hecho, las coles de Bruselas parecen una col, pero en miniatura, con un sabor más suave. Son blandas al comerlas cuando las cocinan; también se pueden servir crudas cuando se desmenuzan.

coles recetaA pesar de ser un alimento relativamente reciente, datado en torno al siglo XIX, su sabor dulzón se ha convertido en un clásico para esta temporada de comienzo del frío.

Esta familia de crucíferas está repleta de nutrientes que pueden incluirse en muchas comidas, es una de las verduras otoñales más saludables. Están repletas de vitaminas, minerales y fibra, brindan soporte a su sistema inmunitario, la salud de la sangre y los huesos. Tiene alto contenido de de ácido fólico, vitamina A, de vitamina C, vitamina K y antioxidantes. Por ejemplo, los requerimientos de ácido fólico son de 100-200 microgramos al día, en adultos. Con este platillo de coles de Bruselas cocidas podrás cumplir con tu requerimiento diario de folatos.

Además, las coles de Bruselas poseen un compuesto llamado sinigrina, perteneciente al grupo químico de los glucosinatos, algunos de ellos con propiedades anticancerosas. En estudios realizados con la sinigrina, una única dosis fue capaz de suprimir el crecimiento de ciertos cánceres, en algunos animales de laboratorio.

Resultan un buen aliado de la alimentación ya que son muy llenadoras y aportan muy pocas calorías, así que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. 

ENSALADA DE COLES DE BRUSELAS Y CALABAZAS 

INGREDIENTES

4 personas
Tiempo 1 hora

  • Aceite en aerosol
  • 2 tazas de brócoli cortado en ramitos pequeños y/o coles de Bruselas
  • 3 tazas de calabaza cortada en cubos y sin semillas
  • 1/2 vaso de jugo de limón o naranja
  • 1 cucharada de ajo machacado
  • Sal de mar y pimienta
  • 2 ramas de canela
  • 2 cucharadas de hierbas provenzales picadas (romero, tomillo, salvia, mejorana y /o perejil)
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de hojuelas de peperoncino (opcional)

PREPARACIÓN

  1. Precalentar el horno a 200ºC.
  2. Agregar aceite en aerosol a una bandeja.
  3. Lavar las coles de Bruselas y secar. Retirar las posibles hojas amarillas o dañadas y la base más gruesa del tallo.
  4. Separar el brocoli en ramitos pequeños.
  5. Cortar por la mitad las coles de Bruselas y mezclarlas con la calabaza en un recipiente amplio.
  6. Añadir el jugo de naranja o limón, el ajo machacado, una pizca de sal y pimienta negra.
  7. Distribuir en la bandeja del horno, añadir la rama de canela y las hierbas provenzales.
  8. Mezclar y procurar que queden en una sola capa, sin amontonar.
  9. Hornear durante 15 minutos, añadir el vino blanco y remover con cuidado.
  10. Volver a hornear durante unos 10-15 minutos más, hasta que estén al punto deseado.
  11. Servir con los copos de levadura.
  12. Añadir una cucharada de aceite de oliva extra virgen por persona.
  13. Decorar con las hojuelas de peperoncino.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

A continuación te presentamos un original cuadro que describe los nutrimentos de esta deliciosa receta:

Tabla coles

Te invitamos a disfrutar de esta deliciosa receta. Destaca por su bajo valor calórico y alto contenido en ácido fólico y antioxidantes, tan necesarios en varios padecimientos hepáticos o simplemente el sobrepeso que afectan al ser humano. 

A disfrutar !!!.  

Firma de Maite 3

 

Referencias:

1. Calculadora de Valores Nutricionales: Food Precessor