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lunes, 27 septiembre 2021

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ENSALADA DE KALE CON GRANADA

El kale es un vegetal perteneciente a la familia de los coles, de hecho, constituye un tipo de col rizada que hasta no hace mucho tiempo atrás se utilizaba para alimentar animales. Hoy en día su uso para consumo humano ha crecido notablemente y vemos su presencia en variedad de batidos o platos, sobre todo, veganos o detox.

Entre las propiedades del kale destaca además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra.

Su contenido de vitaminas también es muy variado. Entre ellas se encuentra la vitamina C (más de 20 mg por cada 100 gramos), la vitamina E, A y K. Por otro lado, su contenido en antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos es muy escaso, en comparación con otras hojas verdes.

Todas estas valiosas propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos,que  aportan 84 gramos de agua, 4,3 gramos de proteína, 8,7 gramos de hidratos de carbono, 3,6 gramos de fibra y solo 0,9 gramos de grasa.por lo que se trata de un súper alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

Aporta más calcio que la leche (150 miligramos por cada 100 gramos); tiene mucho hierro, más incluso que la carne; es rico en vitamina C (120 miligramos por cada 100 gramos), de 4 a 10 veces más que las espinacas y 3 veces más que las naranjas; y una ración de kale contiene de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos.

Por otro lado, la granada es una fruta estacional que podemos encontrar dedesde julio hasta enero. Sin embargo, si las granadas son guardadas enteras, en un lugar fresco y seco, pueden conservarse hasta por seis meses, la cuál sería una excelente alternativa para poderlas consumir todo el año.

larger granadaSon ricas en vitamina C, fuente de potasio y ácido fólico. Además, destacan por su alto poder antioxidante. Se ha utilizado tradicionalmente en la medicina popular debido a sus propiedades beneficiosas para la salud y al tratamiento de diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias, enfermedades bacterianas o virales e incluso cáncer. Las elagitaninas y el ácido elágico son polifenoles presentes en algunas frutas, nueces y semillas, como granadas, frambuesas negras, frambuesas, fresas, nueces y almendras. Se ha demostrado que las frutas ricas en elagitaninas tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antineoplásicas, antivirales, antibacterianas y quimiopreventivas. La granada es una rica fuente de punicalagina, que forma parte de la familia de las elagitaninas, por esta razón despertó un interés considerable como novedosa terapéutica en los últimos años. Se le ha encontrado incluso propiedades inhibitorios del virus COVID-19.

Las recomendaciones generales de la OMS hablan de consumir al menos 5 porciones de fruta de manera diaria, fruta variada para ingerir mayores tipos de nutrientes, recalcando que siempre hay que preferir la fruta de temporada. La granada en específico, abunda en esta época otoñal y se trata de una fruta con bajo contenido energético, por cada 100 gramos de producto, aporta 34 kilocalorías por lo que se considera de bajo contenido energético, pero con gran aporte de nutrientes de alta calidad. Puede consumirse sola o sus granos pueden añadirse a diversoso platillos como bebidas frescas, ensaladas, mezclas de sus semillas con berenjenas, pescados o postres con quesos o yogures.

A continuación les presentamos una nueva receta de ENSALADA DE KALE CON GRANADA, un platillo fresco, de temporada, bajo en calorías y además delicioso al paladar. 

TABULE CON KALE Y GRANADAINGREDIENTES

4 personas

20 minutos

  • 200 gramos de trigo o cuscus
  • 1 taza de caldo de pollo
  • 3 tazas de kale picado y desinfectado
  • 2 cebollas cambray cortadas en rodajas
  • 1 granada
  • 200 gramos de queso panela cortado en dados pequeños
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1/3 de taza de jugo de limón
  • 1 cucharada de ralladura de limón
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Hojas de menta
  • Sal de mar y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

  1. Cocer el trigo en caldo de pollo 10 minutos o hasta que quede tierno.
  2. Colocar las verduras en un recipiente: kale, la cebolla cambray, los granos de granada, el queso panela y el perejil.
  3. Incorporar el trigo y revolver.

Aderezo:

  1. Mezclar el jugo y la ralladura de limón con el aceite de oliva.
  2. Añade el aderezo a la ensalada.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

A continuación te presentamos un original cuadro que describe los nutrimentos de esta deliciosa receta:

Nutricuadro tabule kale granada

Te invitamos a disfrutar de esta deliciosa ensalada de dulce sabor y gran frescura. Destaca por su bajo valor calórico y alto contenido en antioxidantes, tan necesarios en varios padecimientos hepáticos o simplemente el sobrepeso que afectan al ser humano. Curiosamente, según algunos investigadores, sus propiedades ricas en fenoles lo hacen potencialmente útil para inhibir al virus del COVID-19.

A disfrutar !!!.  

Firma de Maite 3

Referencias:

1.Calculadora de Valores Nutricionales: Food Precessor

2. Propiedades del Kale: https://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-el-kale-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina

3. Maryam P, Nicola C, Abdur R, Mohammad AS, Zhanibek Y, Muhammad UK, Muhammad I, Mohammad SM. Pomegranate as a source of bioactive constituents: a review on their characterization, properties and applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(6):982-999.

4. Relja S, Biljana T, Miloš PS, Dragan M, Maja T, Milkica G, Katarina Š, Ranko Š. Computational study of pomegranate peel extract polyphenols as potential inhibitors of SARS-CoV-2 virus internalization. Mol Cell Biochem. 2020 Nov 16 : 1–15.