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viernes, 18 junio 2021
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BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FIBRA

Las fibras dietéticas son un grupo complejo de carbohidratos y lignina que no son hidrolizados por enzimas humanas y, por lo tanto, no son digeridos ni absorbidos por el cuerpo humano. La fibra dietética está intacta en las plantas y está compuesta por un polímero complejo de subunidades fenilpropanoides. La fibra soluble es la parte comestible de la planta que es resistente a la digestión, pero que las bacterias del colon pueden fermentar parcial o totalmente a ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso. Mientras tanto, la fibra insoluble pasa intacta a través del tracto digestivo.

colon fibra

Las fibras dietéticas se clasifican en función de su solubilidad en agua caliente, capacidad de retención de agua (hidratación) y viscosidad. La fibra insoluble incluye celulosa, algo de hemicelulosa y lignina. Incluye pectina, gomas, mucílago extraído de la cáscara de psyllium, β-glucano y fructanos, así como algo de hemicelulosa, absorben agua, lo que lleva a la formación de gel, lo que aumenta el tiempo de tránsito de los alimentos, retrasa el vaciado gástrico, disminuye la absorción de nutrientes y ralentiza la digestión. Las fibras insolubles incluyen algo de hemicelulosa, celulosa y lignina. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble disminuye el tiempo de tránsito y aumenta la masa fecal y, por lo tanto, ayuda a aliviar el estreñimiento.

Alimentos considerados alta fuente de fibra dietética.

Tabla Fibra

 

Ingesta recomendada de Fibra

Según los resultados de la encuesta ENSANUT, los adultos mexicanos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de ahí la importancia de conocer que es la fibra dietética. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. No existe un nivel máximo tolerable para la ingesta de fibra, pero la tolerancia varía según el individuo, y los efectos secundarios más comunes del consumo excesivo son hinchazón y malestar abdominal.

Evidencia Científica

quinoaLos estudios observacionales han sugerido que la ingesta de fibra dietética se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Se han realizados estudios, llamados "ensayos clínicos controlados y aleatorizados", para determinar la utilidad de la fibra dietética en la mejora del perfil de lípidos. Como tal, varios estudios evaluaron los efectos de diferentes fibras sobre la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas. Liangkui Li y colaboradores del Centro de Investigación en Nutrición Humana, Instituto de Medicina Celular, Facultad de Ciencias Médicas, Universidad de Newcastle, Newcastle, Reino Unido compararon la ingesta de pan enriquecido con quinoa (20 g de harina de quina) con la ingesta de trigo refinado en 37 hombres sanos con sobrepeso de 35 a 70 años, todos con un IMC> 25 kg/m2, en un diseño cruzado, de cuatro semanas de duración, con un período de lavado de otras cuatro semanas. Los autores informaron que después de cuatro semanas, el colesterol en sangre y la glucosa en sangre eran más bajos que la línea de base en ambos grupos, pero no hubo diferencias entre los grupos de participantes que consumieron quinoa versus el grupo que consumió trigo refinado al 100%. Los autores atribuyeron la falta de diferencia al breve período de seguimiento.

avenaDe manera similar, Seema Gulati y colaboradores de la Fundación para la Diabetes, Área de Desarrollo de Safdarjung, en Nueva Delhi, India realizaron un estudio aleatorizado, controlado, abierto y de grupos paralelos en ciudadanos indios, que comparó la ingesta de 30 gramos de fibra soluble de avena con un grupo de control que mantuvo una dieta de rutina durante cuatro semanas, en adultos sanos participantes masculinos y femeninos. Los investigadores informaron una reducción significativa en el colesterol total en sangre en el grupo de intervención frente al grupo control, que consumió la dieta habitual. En conjunto, los resultados de estos estudios a corto plazo mostraron una tendencia a la disminución del colesterol total y el colesterol LDL, así como una mejora de los biomarcadores cardiovasculares.

Otras funciones de la Fibra

Además de los cardiovasculares, la fibra dietética tiene varios efectos protectores contra enfermedades crónicas, que incluyen a la diabetes, síndrome metabólico, síndromes inflamatorios del intestino, enfermedad diverticular, obesidad y cáncer colorrectal. Otras propiedades de la fibra incluyen retraso en el tránsito colónico, saciedad y saciedad prolongadas después de las comidas e inducción de la hormona de saciedad llamada colecistoquinina.

Es por eso que la recomendación sobre la ingesta de fibra es aumentar el consumo de cereales integrales, frutas y verduras, frutos secos y legumbres ya que la fibra dietética se asocia con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer.

La fibra dietética se puede utilizar como un cambio dietético para complementar la monoterapia con estatinas para reducir el colesterol total y LDL y para reducir la dosis prescrita de estatina, disminuir los efectos secundarios y mejorar la tolerabilidad del fármaco. Las fibras dietéticas solubles e insolubles en los alimentos integrales tienen múltiples efectos positivos para la salud que ayudan a mejorar los perfiles de lipoproteínas y no tienen valor calórico, por lo que podrían ser parte de un patrón de alimentación saludable. La abundancia de fibra en alimentos, frutas, verduras y alimentos con proteínas vegetales los convierte en objetivos atractivos para la prevención de enfermedades crónicas además de la reducción del riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

fibras

El Dr. Jorge Luis Poo, Internista, dedicado a la Hepato-Gastroenterología, comenta que la fibra de la dieta tiene un efecto esponja, que va limpiando todo el trayecto intestinal, pero además atrapa compuestos químicos con exceso de azúcares o grasas saturadas. Por ello, a pesar de haber ingerido una comida abundante en carbohidratos simples o grasas, aún se puede impedir su absorción, si complementas tus comidas con suficiente fibra. Vivimos una epidemia permanente de estreñimiento y casi siempre se debe a que nuestro consumo de fibra y agua son bajos. Gracias a este interesante artículo podemos comprender la importancia de incluir alimentos ricos en fibra en nuestra vida cotidiana. Por cierto, para los enfermos del hígado y particularmente aquellos con cirrosis y encefalopatía hepática, la fibra también les permite reducir los niveles de amonio en la sangre.

Referencias:
1. Ghada A. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1155.
2. Ingesta de fibra en México consultado en:
https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir
3. Han S., Zhang W., Zhang R., Jiao J., Fu C., Tong X., Zhang W., Qin L. Cereal fiber improves blood cholesterol profiles and modulates intestinal cholesterol metabolism in C57BL/6 mice fed a high-fat, high-cholesterol diet. Food Nutr. Res. 2019;63
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5. Zhang R., Han S., Zhang Z., Zhang W., Yang J., Wan Z., Qin L. Cereal Fiber Ameliorates High-Fat/Cholesterol-Diet-Induced Atherosclerosis by Modulating the NLRP3 Inflammasome Pathway in ApoE-/- Mice. J. Agric. Food Chem. 2018;66:4827–4834
6. Li L., Lietz G., Bal W., Watson A., Morfey B., Seal C. Efectos del consumo de quinua (Chenopodium quinoa Willd.) Sobre marcadores de riesgo de ECV. Nutrientes 2018.
7. Gulati S., Misra A., Pandey R.M. Effects of 30 g of soluble fiber from oats on lipid levels of Asian Indians—A randomized controlled, parallel arm study. Lipids Health Dis. 2017;16:71.

8. López-Olmedo N, Carriquiry AL, Rodríguez-Ramírez S, Ramírez-Silva I, Espinosa-Montero J, Hernández-Barrera L, Campirano F, Martínez-Tapia B, Rivera JA. Usual intake of added sugars and saturated fats is high while dietary fiber is low in the Mexican population. The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 9, September 2016, Pages 1856S–1865S.