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sábado, 16 enero 2021
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TRUCOS PARA MANTENER EL PESO CORPORAL EN LA TEMPORADA NAVIDEÑA

La obesidad es uno de los problemas de salud más importantes a nivel mundial, por lo que la investigación sobre sus causas es una prioridad. Se ha encontrado poco éxito a largo plazo en el tratamiento de la obesidad establecida mediante cambios en el estilo de vida, quizás debido a la falta de cambios permanentes en la dieta y en la actividad física necesarios para lograr y mantener la pérdida de peso. Una estrategia alternativa es centrarse en la prevención del aumento de peso, pero la evidencia que evalúa la efectividad de las intervenciones para la prevención del aumento de peso es limitada. Los informes de estudios longitudinales de seguimiento del peso muestran que cada año, en promedio, la población gana una pequeña cantidad de peso (400 a 1000 gramos), pero ese peso se gana más rápidamente durante períodos particulares, como la temporada navideña. Se ha visto en varios estudios que el cambio de peso sólo durante la temporada navideña es de aumentos constantes de 400 a 900 gramos con la peculiaridad de que estos aumentos de peso no revierten por completo en los meses posteriores al evento festivo. Aunque estas ganancias parecen ser pequeñas, en 10 años conducirían a un aumento de 5-10 kg en el peso corporal, lo que es suficiente para impulsar la epidemia de obesidad.

exceso navidad

Solo el día de Navidad, una persona puede llegar a consumir hasta 6000 calorías, es decir hasta un 300% de la cantidad diaria recomendada. Es característico que las personas disfruten de un estilo de vida más relajado y participen en más eventos sociales durante el período de vacaciones de Navidad, que presenta situaciones para una mayor ingesta energética. Esto podría deberse a la disponibilidad de una mayor variedad de alimentos (muchos de los cuales son densos en energía), mayor ingesta de alcohol, porciones más grandes, menor actividad física y mayor tiempo de ocio.

dulces típicos navidadDiversos estudios han observado que durante vacaciones muy comúnmente se sigue una alimentación tipo occidental que generalmente se caracteriza por un consumo elevado de carnes rojas, carnes procesadas, alimentos procesados, mantequilla, dulces, alimentos fritos, productos animales altos en grasa, postres con mantequilla o leche entera, huevos, cereales refinados, patatas, maíz (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y bebidas con alto contenido de azúcar. Por otro lado, se ha registrado un bajo consumo de frutas, verduras, cereales integrales, productos de animales alimentados con pasto, pescado, nueces y semillas. En estudios de modelos animales experimentales, esta dieta puede provocar una pérdida de la regulación del peso, lo que contribuye a la alimentación en exceso y la obesidad ya que puede conducir a una ingesta elevada de alimentos al interrumpir diversas vías de señalización relacionadas con el control de nuestra hambre y saciedad.

Por tdo ello, se necesitan intervenciones efectivas para prevenir el aumento de peso y promover la restricción de comer y beber en exceso durante estos períodos de alto riesgo. Es por eso, que en tu portal AMHIGO, con la ayuda del programa Food Processor, consideramos importante exponerte el contenido nutricional de los platillos más comunes de la temporada para que sepas con qué y con cuanto puedes consentirte:

 Nutricuadro:

cuadro cenasnavidad

Como vemos en los 3 ejemplos de nuestro NUTRICUADRO con 3 platillos de temporada, cada una de las opciones no parecen excesivas en cantidad de calorías. Sin embargo, dos de ellas disponen de una mayor cantidad de grasas saturadas. El bacalao, en cambio, aporta mucho mayor cantidad de grasas buenas. Los romeritos en cambio aportan una mayor cantidad de fibra y de calcio. Por todo ello, es importante mantener la porción ideal ya que algunas personas se relajan y comen hasta 3 porciones por comida. Por ejemplo, el tradicional recalentado del día siguiente, algunas personas repiten todo el menú y en la misma cantidad cuando debería de ser sólo una parte y en porciones más peuqeñas, para evitar la excesiva carga calórica ya que se acumula día tras día.

Por ello, te recomendamos los siguientes en estas vacaciones para mantener los hábitos que hemos ido adquiriendo a lo largo del año. Podemos flexibilizar las exigencias, pero en ningún caso abandonarlas. Recuerda el esfuerzo que está suponiendo alcanzar el peso saludable para no cometer excesos que nos hagan recuperar los kilos perdidos. Te recomendamos algunos hábitos saludables (trucos) que no hay que olvidar, en estas fechas ni en todo el año:

  • Aprender a escuchar a tu cuerpo e identifica cuando es suficiente.
  • Olvida las restricciones que te ocasionen ansiedad, pero apegate a una ración razonable.
  • Incluir siempre verduras a tus días.
  • Tomar suficiente agua natural durante el día.
  • Si de plano te excediste, combate el sedentarismo haciendo ejercicio todos los días.
  • Proponer actividades de ocio que no consistan exclusivamente en salir a comer como ver peliculas y botana. Por ejemplo salir a caminar un rato.
  • Proponer variedad de alimentos, ser creativos a la hora de cocinar combinando platos saludables, ricos en verduras, con otros más tradicionales, hacer partícipes a los demás de que se puede comer rico y sano a la vez.
  • Mantenimiento y reparación de tejidos con una buena rutina de sueño.

Antes de acudir a alguna celebración navideña:

  • Ingerir un alimento bajo en calorías como una pieza de fruta, con ello evitamos llegar hambrientos y caer en la tentación de tomar aperitivos antes de la comida.
  • Si los comensales piden raciones, debes coger un plato y servirte de las distintas raciones de forma moderada. De la otra manera se picotea constantemente y se pierde el control de la cantidad ingerida.
  • Si vamos a tomar alguna copa de vino o algún refresco, debemos beber agua antes para no llegar sedientos y de este modo poder saborear las bebidas en vez de matar la sed con ellas.
  • Tampoco el pan se libra, no probarlo antes de que llegue el primer plato.
  • Rechazar repetir cualquier plato, recuerde que las cantidades de alimentos deben ser moderadas.

Las vacaciones parecen aumentar el peso corporal en los adultos. Sin embargo, no se puede generalizar ya que cada individuo tiene características y necesidades diferentes, por eso es importante consultar siempre con tu nutriolog@ lo qué es mejor para ti.

 

Referencias:

  1. Hutfless S. Strategies to Prevent Weight Gain Among Adults Strategies to Prevent Weight Gain Among Adults. 2018.
  2. Drøyvold W. B. Change in height, weight and body mass index: Longitudinal data from the HUNT Study in Norway. Int. J. Obes. 30, 935–939 (2016).
  3. Deriaz O., Tremblay A. & Bouchard C. Non Linear Weight Gain with Long Term Overfeeding in Man. Obes. Res. 1, 179–185 (2013).
  4. St-Onge M. P, Gallagher D. Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition vol. 26 152–155 (2010).

Artículo de Divulgación revisado y adaptado por el Dr. Jorge Luis Poo, Hepatólogo Clínico, miembro del Comité Editorial de tu portal AMHIGO y fundador del Grupo Mexicano para el Estudio de las Enfermedades Hepáticas